經常運動的人需要更多的鐵質

本文作者：張振崗博士

　　鐵是國人最常攝取不足的營養素之一，尤其以女性更為嚴重，因為經血的流失使得鐵質需求量增加，而且通常比較少攝取富含鐵質的食物，例如肉類。對於運動員而言，由於常時間的劇烈運動會導致腸胃道出血，這種出血不嚴重，不會對消化或是其他功能造成影響，但是這種雖然少量卻是長期的血液流失，的確增加了運動員對鐵質的需求。有可能缺乏鐵質的運動員包括，所有參予和跑步有關的運動的女性，例如各種距離的賽跑，各種球類運動等等，還有參予中長距離賽跑的男性，另外每天運動的一般人，雖然沒有參加比賽，但是在運動的過程中，可能也會增加鐵質的流失，因此都應該更加注重鐵質的攝取。


缺乏鐵質的結果

　　鐵質缺乏有兩種跡象，一種是血紅素過低，也就是俗稱的貧血，減低了血液運送氧氣的功能，可能影響運動的表現。另一種是血紅素正常，但是血液中鐵蛋白(ferritin)過低，鐵蛋白是人體中主要儲存鐵質的形式，鐵蛋白過低只是顯示身體中鐵質儲存量不足，如果沒有貧血，不至於影響運動成績。但是鐵質儲存量不足可能是貧血的前兆。


對運動表現的影響

　　很多研究顯示，貧血的人在補充鐵質後，運動成績有顯著的進步，但是對於只是鐵蛋白過低但沒有貧血的人而言，補充鐵質並不能提昇運 動的表現。Nielsen andNachtigall(註)建議所有鐵蛋白過低的運動員都應該補充鐵，使用劑量為每天空腹服用100毫克的二價鐵(Fe2+)，因為比三價鐵(Fe3+)容易吸收，如此可以避免貧血的產生。


我的建議

　　肉類是鐵質的主要來源，雖然不少運動員或是經常運動的人，每天都吃足夠的肉類，但是不少依照體重分級的運動員常需要減少食物的量，或是女性為了避免增重而減少肉類的攝取，加上運動所造成的鐵質流失，可能容易造成貧血，而影響運動成績。

　　均衡的飲食有助於攝取足夠的鐵質，蔬菜類也含有少量的鐵，但是比較不容易被人體吸收。維他命Ｃ可以幫助鐵質的吸收，所以在飯後吃富含維他命Ｃ的水果，例如柳橙或柑橘類，可以增加鐵質的吸收。市面上不少營養穀粒或是玉米片也都有添加鐵質，或是高鐵奶粉等等，都是鐵質的額外來源。經常運動的人需要比平常人多注意鐵質的攝取，只要多付出點心力，即使是運動員也可以經由日常食物中攝取足 夠的鐵質。

　　至於運動員是否需要額外補充鐵質，我覺得 Nielsoen and
Nachtigall建議的劑量過高，因為鐵質一天的建議攝取量是15毫克，雖然人體吸收鐵質的效率不高，但是我覺得100毫克實在是太多了一點，一般的綜合維他命約含有15毫克左右的鐵質，何況每天從一般食物中也可以得到鐵質。我認為如果你已經有貧血，除了多注意鐵質的攝取之外，可以考慮以綜合維他命補充鐵質，如果沒有貧血的跡象，只要多吃含有鐵質的食物，應該就可以維持體內充分的鐵質。