我需要營養補充品嗎?

本文作者為張振崗博士

　　目前市面上有各式各樣的保健營養食品，每種都宣稱具有特殊的功用或療效，從各種維他命到天然物的精華萃取物，多到令人眼花撩亂，不知從何選取，不曉得哪種最適合自己的需要, 哪些又可以真正提供他們所宣稱的效果。對於喜愛運動的人，或是專業的運動員，我們總是希望可以得到更好的訓練成果，有更好的成績表現，不少營養補充品即是以此做為設計的基礎和宣傳的重點，但是這些補充品對提昇運動表現真的有幫助嗎？哪一種又是最有效最適合我的 呢？


綜合維他命和礦物質

　　維他命和礦物質是維持身體正常機能的重要營養素，他們無法直接提供運動所需的能量，但是有些維他命卻是產生能量的過程中不可缺少的催化劑，其他的維他命和礦物質在體內的代謝和組織的修護與合成都有著非常重要的地位。既然他們在體內有著如此重要的功能，那麼吃的越多是否就會越提昇身體的機能，而有更好的成績 呢？答案是否定的。

　　目前幾乎所有的研究都證明，如果體內並不缺乏某種維他命或礦物質，則不論再多補充哪一種維他命，都無法提昇運動的表現，延遲疲勞的發生，或是促進恢復體力的過程。而且身體會根據體內維他命和礦物質的存量，而決定吃進去的該種營養素的吸收程度，例如當體內的鐵質存量充足時，身體就會自動降低食物中鐵質的吸收度，此時你多吃進去的綜合維他命丸中所含的鐵質就浪費了。

　　我們運動是為了增進身體的健康，均衡而營養的飲食是健康生活中非常重要的一環，也是提昇運動表現的要素，從均衡的飲食中，我們可以得到足夠的維他命和礦物質，而不需要另外補充。運動員的確比不運動的人需要更多的維他命和礦物質，以提供比常人高的代謝和修補的需要，但是運動員也比平常人吃得更多，所以仍然可以從日常的均衡飲食中得到足夠的維他命和礦物質。

　　如果你是因為無法遵循均衡的飲食而想要以營養補充品代替，這些營養素無法達到預期的效果，因為他們無法取代你的飲食中所缺乏的醣類，提供運動時所需的能量，無法取代你的飲食中所缺乏的蛋白質，提供肌肉的生長與修護，也無法消除那些高脂肪食物對你的健康的不良影響。所以均衡而營養的飲食是最有效又經濟的方法。

　　如果你平常的飲食都很正常，只有偶爾一兩天因為各種原因，沒有遵循你的正常飲食，也不用急著補充，因為你平常的均衡飲食已經在你的體中儲存了充足的各種維他命和礦物質，足夠體內數週到數月所需，依照各種營養素的特性不同而有不同的儲存量，只要你絕大部分的時候飲食都很均衡而營養，一兩天的不當飲食並不會造成 為他命或礦物質的缺乏。

　　在某些特殊情形下，有必要補充綜合維他命和礦物質。（1）低熱量飲食：如果你在運動的同時又降低熱量的攝取，不論是為了減輕體重，或是你參予的運動需要限制體重，你所攝取的食物可能無法提供足夠的維他命和礦物質，此時額外的補充是必須的。

（2）全素食者：完全不吃動物類食物的人容易缺乏維他命B12，另外植物中所含的鐵質也不較不容易被吸收，必須注意這兩種營養素的補充。

　　在選購綜合維他命和礦物質時，應該選取含量接近每日建議攝取量的產品，若是太多，身體也無法吸收，而且長期大量的服用，還可能會中毒，例如維他命A。通常鈣質在維他命丸中只含有150-200毫克，大約是每日建議攝取量的15-20%，因為鈣化合物的體積太大， 小小一顆維他命丸無法包含那麼多鈣質。


抗氧化劑 (antioxidants)

　　這是目前最流行的健康食品，包括維他命C和E、beta-胡蘿蔔素、Selenium（硒）、大蒜精等等，宣稱的功能從防止老化到預防癌症，幾乎變成萬靈丹。但是運動員需要補充抗氧化劑嗎？抗氧化劑 可以提昇運動的成績嗎？

　　抗氧化劑的功用在於去除體內所產生的自由基 （freeradicals），這些自由基是由氧氣和體內的各種物質反應而產生，會造成一連串有害的連鎖反應，而對體內組織造成各種傷害。在運動時會比平常吸入更多的氧氣，因此理論上會產生更多的自由基，而對體內組織造成更大的損害。但是人體會因應各種不同的環境刺激而做適當的調適，稱為適應（adaptation），研究顯示在經過一段時間訓練後，體內的抗氧化的功能也會提昇，負責消除自由基的酵素的含量增加，以應付運動所產生的更多自由基。這就好像剛開始跑步時，可能只跑兩公里就覺得很累，但是經過一段時間的練習之後，跑同樣的距離就不再覺得那麼累了，就是因為身體已經適應了這種環境的刺激。雖然目前還不清楚體內多增加的抗氧化功能是否可以抵消因為運動而多產生的自由基，但是目前仍然沒有研究證明補充抗氧化劑可以提昇運動的表現或是加速恢復的時間。

　　根據以上的理論，在訓練初期身體還未適應的時候，體內的自由基防衛系統還沒有提昇到足夠處理因運動而增加的自由基，身體組織可能會受到自由基的不良影響，所以在剛從偶爾運動增加到規律的運動時，或是提昇運動強度的初期，可能需要更多的抗氧化劑。可以增加蔬菜水果的攝取而得到更多量的維他命C和 beta-胡蘿蔔素， 或是考慮維他命E補充品。


人參和各種中藥

　　人參和一些其他的中藥宣稱可以強健筋骨，消除疲勞，增強體力，但是目前的研究都顯示他們無法增進運動的表現。如果你是想要利用他們來提振精神或是加速體力恢復，可能充足的睡眠才是你最需 要的。


Chondroitin sulfate 和 Glucosamine sulfate

　　這是兩種構成軟骨和結締組織的成分，這兩種多醣類和可以蛋白質緊密的結合，提供了能承受巨大張力的組織。這兩種補充品宣稱可以減低關節的運動傷害，並加速受傷的軟骨和韌帶的復原。不過目前仍然無法證明他們的效用，而且是否可以被人體吸收，以及吸收後是否能夠輸送到需要他們的組織以供利用，都不清楚，所以適當的休 息應該會有更好的恢復效果。


結論

　　總而言之，均衡而營養的飲食仍然是促進健康和增進運動表現的最有效方法。但是如果你'覺得'某一種補充品可以讓你充滿信心，感覺更有活力，雖然可能只是心理因素，也會對你的表現有幫助。但是需要注意兩點：

（1）不要服用大量的某種營養素，除了有中毒的危險之外，大量的某種營養素可能會影響其他營養素的吸收，而造成體內其他營養素的缺乏，例如過量的鋅會妨礙銅的吸收。

（2）選購合格的廠商的產品，並注意保存期限，不肖廠商的產品可能含有 有毒重金屬，反而對身體有害。