運動生理學網站　運動與下背痛

運動與下背痛

相關資料轉貼自謝宏昇老師400m田徑網站

　　根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛發生的部位通常是在第四和第五腰椎或第五腰椎和第一薦椎間，所以一般亦稱下背痛為「腰痛」。發生下背痛的可能原因相當多，但絕大部份情況是導源於腰椎老化和缺乏運動，老化的因素是無可避免的，但我們可以藉運動來強化肌肉力量，並減緩老化的速度，使盡量免除下背痛的發生。

一、發生下背痛的可能原因

1. 脊柱及其相關部位的異常
2. 脊柱受到細菌和病毒的感染
3. 臟器的病變
4. 代謝失常
5. 轉位痛
6. 癌症
7. 心理因素　　

二、脊柱及其相關部位異常引起的下背痛

1. 脊柱的異常彎曲：脊柱過度前彎、後彎及脊柱側彎
2. 骨的傷害：骨折、脊椎崩解症、脊椎滑脫症、椎間盤突出
3. 軟組織的傷害：肌肉、肌腱、韌帶的受傷、神經傷害

三、日常生活中的下背痛預防

1. 站立或行走時

(1) 站立時應抬頭、挺胸、縮小腹、手置身前、重心前移，並適時變換姿勢或動作。
(2) 避免長時間站立，如必須則將重心交替置於兩腿，並儘可能屈膝。
(3) 避免穿高跟鞋，它會縮短跟腱並增加脊柱前彎。
(4) 倚物或下彎時盡量屈膝，並避免將下背打直。
(5) 開始行走時，先移動腳再移動身體。
(6) 入門時將門開到可舒服進入的寬度。
　
2. 坐姿時

(1) 讓背部平坦或圓滑向外，身體略微前傾，不要有腹部向前的曲線，並儘可能不要久坐。
(2) 膝蓋略比臀部高些，矮小者坐高椅最好有足墊。
(3) 椅子最好有一個對腰部能完整支撐的硬椅背。
(4) 避免伸直腿坐，也避免坐在矮椅或墊子上。
(5) 避免坐會旋轉或滑動的椅子。
　
3. 開車時

(1) 駕駛座盡量向前移，可膝高於臀，並且較容易踩到踏板。
(2) 靠在椅背上，身體不要向前傾，確定椅子適合頭部的休息。
(3) 長途旅程時，椅子加一個硬椅背，每30～60分鐘休息並下車行走。

4. 睡眠時

(1) 以側睡為宜，仰睡時在膝下墊一枕頭或椅墊。
(2) 床墊必須平坦且軟硬適中。
(3) 頭部前傾十五度左右的枕頭最為適宜，如頸部下方出現空隙時，可將毛巾捲成圓柱狀塞於其間（或使用健康枕）。
(4) 睡覺時手不要伸過頭部，輕輕放在旁邊。
(5) 起床的時候應先屈起膝關節，再以手臂支撐上半身慢慢起身後下床。

5. 舉物時

(1) 用腿部肌肉代替背部肌肉用力，且物體應盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。
(2) 不要打直腿或挺直背部舉物，用力應由腿而腰。
(3) 面對物體，不要扭轉軀幹，轉身時應腿和軀幹同時轉動。
(4) 避免從高處搬下重物。
(5) 提取東西時盡量將東西分攤兩手來拿，保持身體的平衡。

四、運動與下背痛

　　運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲度，使緊張的肌肉放鬆、增加相關關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。

　　下背部的伸展體操：動作必須輕柔而連續，不可過於勉強，如已有下背痛的症狀發生，運動前最好使用熱敷帶或淋浴溫溼患部。

放鬆運動靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放鬆全身肌肉。
骨盆傾斜運動平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放鬆且均勻呼吸。
仰臥起坐運動平躺屈膝，兩手放在身體兩側，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然後舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴；在慢慢將頭降到地板上，放鬆手臂並做深呼吸。
雙膝觸胸運動平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回復原位。
舉臀運動平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。
山峰及山凹運動膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣；然後再凹下背像山谷狀，重複五到十次。
膝蓋碰手肘運動同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿；注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。
膝後肌伸展運動平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。
拱橋仰臥於硬床板，腰部墊枕頭（先墊一只，以後再加一只），使軀幹呈拱橋狀，每次二十分鐘左右。（最適合老年人練習）
坐位體前彎雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒後回復原狀，反覆八至十次。
和腰雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉一圈，再向逆時針方向旋轉一圈，共輪轉八至十次。
轉腰預備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉，旋轉幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然後回復原狀，再轉向右側，共輪轉八至十次。
強化腹肌的運動屈膝仰臥，兩手貼於雙頰，慢慢抬起上身，而後保持姿勢五秒左右（肩離地約25公分，實施前後各做五至六次的腹式呼吸）。
伸展背肌的運動仰臥並用兩手抬起膝蓋，然後將膝蓋拉近腋下，使股關節開展，注意勿使頭部和肩離地。
俯臥後仰採俯臥姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側，慢慢將身體抬起後彎，維持姿勢五秒左右。