我不知道閣下間歇的訓練強度, 為最大心跳率的百分之幾...
所以我會建議您, 買個心率表, 然後看<全方位的馬拉松科學化訓練>第50~58頁、第66~70頁, 來精確定義您的訓練強度...

運動生理週訊(第333期)
如何設定間歇訓練的歇息時間(August.30.2015)

運動生理學網站一般人跑步成績預測、訓練處方服務網頁中，已經智慧提供了跑步時的間歇訓練強度，採用阿理的800公尺成績2分33秒、10公里39分的跑步成績登錄後，SDI (sprint-distance index)= 1.08、臨界速度 (critical velocity)= 4.22 m/s，屬於S1 (SDI < 1.110、CV > 4.0 m/s，代表速度與耐力皆佳)。運動生理學網站提供的智慧訓練處方內容為，間歇訓練的十二至十六趟400公尺跑步速度為84秒 (阿理的訓練處方為十趟400公尺75至80秒)，間歇訓練八至十趟800公尺跑步速度為2分49秒 (阿理的訓練處方為五趟800公尺2分45秒至2分50秒)，間歇訓練的休息時間規劃，則可以採用網站建議的跑步時間1至2倍 (400公尺間歇以休息84秒至168秒、800公尺間歇以休息169秒至最高3分鐘)，進行間歇訓練時的休息時間規劃；或者採用自覺強度達到輕鬆至有點吃力 (10-13) 的自覺恢復強度狀況，進行間歇訓練時的休息時間規劃。除此之外，運動生理學網站提供的智慧有氧耐力訓練處方，還包刮高強度間歇訓練、節奏跑、輕鬆跑的運動強度 (不同距離跑步時間)。

　　間歇訓練的設計必須決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式 (原地踏步、走路、慢跑等)、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，達到提升訓練目標的效果。通常間歇訓練休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘 (王順正，2000)。休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關，建議運動訓練者可以依據個人的自覺恢復狀況，進行間歇訓練時休息時間的彈性安排。