運動生理週訊第68期
運動心跳率要達到每分鐘130次嗎？(September.01.2000)
「教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動，提升體適能而提出『體適能三三三計劃』。第一個三為每週至少運動三天(次)、每次約三十分鐘、每次心跳率約每分鐘130 次；第二個三為養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行為；第三個三為學生、家長和教師一起參與和支持。希望藉此計劃養成學生規律運動習慣，增加學習效率，促進發育成長，提升身心健康。」 (資料來源：教育部提升學生體適能專案計劃宣傳資料)
藉由教育部「體適能三三三計劃」的推展，有越來越多的社會大眾，瞭解體適能的重要性，進而逐漸重視運動、安排休閒活動。然而，有關教育部對於「體適能三三三計劃」的運動強度建議：「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」，主要是針對中小學學生的年齡與心肺功能狀況，依據運動強度應達百分之六十的有效訓練強度下限，而建議的運動強度。因此，「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」的運動強度，並不適用於每一個人。
隨著年齡的增長，運動時的最大心跳率會逐漸的降低，通常以「220-年齡」來代表不同年齡者的運動最大心跳率。一般來說，10歲小朋友運動時的最大心跳率約每分鐘210 次，30歲成人運動時的最大心跳率約每分鐘 190次，50歲中年人運動時的最大心跳率約每分鐘170 次，70歲老年人運動時的最大心跳率約每分鐘150 次。因此，依據最大心跳率的百分之六十計算運動強度時，30歲成人運動時的心跳率應達到每分鐘114 次，50歲中年人運動時的心跳率應達到每分鐘102 次，70歲老年人運動時的心跳率應達到每分鐘90次，即可獲得有效的心肺功能訓練。完全依據絕對的每分鐘130 次心跳，做為運動強度的要求標準，並不正確。
| 年齡(歲) | 運動心跳率
(次/每分鐘) | 運動強度百分比 | 建議的運動強度
(次/每分鐘) |
| 10 | 130 | 62 | 126 |
| 20 | 130 | 65 | 120 |
| 30 | 130 | 68 | 114 |
| 40 | 130 | 72 | 108 |
| 50 | 130 | 76 | 102 |
| 60 | 130 | 81 | 96 |
| 70 | 130 | 87 | 90 |
除此之外，運動參與者亦應瞭解到，人體的心跳率容易受到情緒、環境溫度、飲食情形、身體狀況等因素的影響，出現顯著的變動情形。包括溫度、濕度、噪音等環境因素，都會顯著提高運動心跳率；運動前大量攝食也有顯著提高運動心跳率的現象(Wilmore and Costill,1994)；身體狀況不佳時，運動心跳率也會有顯著的提升。
環境因素對同一名跑者慢跑時(每小時14公里速度)運動心跳率的影響
| 環境影響 | 情境 | 休息心跳率
(次/每分鐘) | 運動心跳率
(次/每分鐘) |
| 溫度(濕度50%) | 攝氏21度 | 60 | 165 |
| 攝氏35度 | 70 | 190 |
| 濕度(攝氏21度) | 50% | 60 | 165 |
| 90% | 65 | 175 |
噪音
(攝氏21度、濕度50%) | 低 | 60 | 165 |
| 高 | 70 | 165 |
攝食狀況
(攝氏21度、濕度50%) | 運動前3小時內
少量進食 | 60 | 165 |
運動前30分鐘內
大量進食 | 70 | 175 |
利用運動心跳率來評估運動強度的適當性，是相當有效的依據，然而，運動參與者仍然要依據自己的年齡、環境狀況、以及自己的身體狀況，評估適當的運動強度，以便能夠獲得運動的好處與樂趣、避免運動可能造成的不適。
建議閱讀：運動生理週訊第17期「運動強度的判定(心跳率)」(July.30.1999) |
