根據您的減重課表，提供幾點建議供參考
1. 運動的強度可利用心跳率訂定。以年齡作推估最大心跳率，亦即最大心跳率=220-年齡。而後以最大心跳率的60%~90%作為強度的控制，注意需採逐步漸進的方式進行（例如約3~4週增加5~10%），最高只需到達90%的最大心跳率即可，無須太高。舉例來說，若您的年齡為20歲，最大心跳率便是200次/分，60%~70%的運動強度的範圍便是120~140次/分。測量方式可簡單的在每次運動後，立即測量自己的橈動脈15秒，並將次數乘以4即可得知您的運動心跳率是否在您的設定範圍內。
2. 50分鐘時的運動強度可稍低於30分鐘時的強度。
3. 伸展操的實施需在進行主要活動（例如您的50分鐘的腳踏車運動）之前的熱身活動中實施，同時在整個運動結束後，也需做簡單的運動肌群的伸展以作為收操用。而熱身活動的內容除了伸展操之外，在伸展操之前最好先作5~10分鐘低強度的腳踏車運動。
4. 重量訓練的課程應包含全身的大肌肉群。您的泳圈要練成肌肉，並非一夕可成的，所以不需要太擔心。
5. 柔軟操跟您所謂的肌肉機動力應無關係。
6. 對於肥胖者而言，跑步對膝關節的負荷確實比騎腳踏車來的大，所以您的選擇是正確的，同時也可以考慮游泳、快走等活動，作為運動形式的搭配，提供訓練的多樣化。
7. 利用重量訓練配合有氧訓練的方式來減重與塑身，確實是值得鼓勵的，不過，建議您可以將訓練的課程內容作調整，例如星期一、三、五練習有氧運動，而星期二、六則實施重量訓練，或者是上午有氧運動，傍晚或晚上作重量訓練，不然同時作兩種運動，身體較無法負荷。
8. 除了利用運動來減肥之外，飲食的控制也是很重要的。一般而言，目前坐姿生活者的攝食量大都過高，個人建議可以減少1/3的每日總攝取量，例如一天只吃兩餐，另一餐以水果代替。不過，必需注意的是，減肥期間的每日總攝取量以1200大卡為最底限。

根據您目前的減重成果而言，還算不錯喔！繼續加油吧！
以上為個人意見，僅供參考。

個人完全贊同Andes Cheng 所講的
因為非常完美!
[減個肥吧]加油囉~

感謝提供建議~ 我會持之以恆的....
到時再跟大家報告減肥成效吧~ ^_^