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主題:體能訓練..肌肉訓練...要怎麼安排比較好?
發言 : 456 時間 : 04/11/23(02:54:29) From : 218.165.19.104
之前因為一時的興起..練健身..練跑步..重訓...等等....
結果不懂的一些操練規則....茫目的狂練..也沒注意運動保養休息的原則......導致後來累積前所未有的傷害...如肩膀被按摩師說太僵硬了...而且整個肩膀痛處很多...上半身曾有一段日子很僵硬(肌肉繃緊狀態)坦白講還影響了睡眠....搞的真的很糟...怪自己沒一點常識...一昧的想做鐵人..結果事與願違..造成傷害....
到後來慢慢的一段時間一直減少訓練自己...越來越少..休息一段時間...期間都是以最清鬆的運動模式從事休閒的有氧運動...如慢跑..爬山..等等...身上的緊繃感也好了很多..自己也多補強一些運動的規則及常識還有注意事項...感覺自己藉著年輕氣盛狂練..真是莽夫一個....唉!
最重要的是現在想做一些輕微的重訓心理都有點障礙...做什麼都不是.....所以有時都想輕鬆點....

所以凡請各位大大或專業人士提供點意見..如果我想再好好運動..和做點基本的體能訓練..肌肉訓練...要怎麼安排比較好...拜託各位大哥..及大師提供點意見......................謝謝

 共有 2 回應

回應 : 1 小敏時間 : 2004/11/23 上午 10:47:53 From : 163.15.25.10

如果你的訓練目的是健身的話
個人建議:
先練跑步(心肺耐力訓練--一般所謂的[持久性體能])
再練重量訓練(提升肌肉適能--一般所謂的[力量]體能)

由於你以前曾參與過體能訓練
基本上你應該已經有不錯的體能基礎了
所以再建議你:
心肺適能訓練方面
跑步至少30分鐘(可依個人能力加減之)
訓練強度為:(220-年齡)*0.7~0.85=運動訓練的每分鐘目標心跳率
每週訓練頻率為3-7天
肌肉適能訓練方面
於跑步後再進行30至1小時的重量訓練
訓練項目的設定最好要達到[均衡](也就是要顧及全身各部位的肌群發展)
訓練組數為3-5組(可一個人能力遞減之)
負重量為該動作的最大肌力的0.7~0.8
每一動作的反覆次數為8-12次

除此之外
建議你
為避免過度訓練
應特別注意下列幾點:
1.有傷害發生或身體生病時, 該停止訓練以進行休息或減量訓練, 就應確實執行
2.重量訓練應採隔日進行的方式,且重訓後, 不要進行急跑,急停,急跳,急衝之類的極快速運動, 以避免運動傷害的發生
3.可以的話, 每天晚上睡覺前, 幫自己的疲勞肌肉按摩按摩
4.每日早上起床時,張開雙眼之際,先躺在床上量自己的安靜心跳數一分鐘, 然後起床站立1分鐘後,再量安靜心跳率一分鐘; 檢視兩數值的差距,如果躺姿大於立姿8次以上(一般應該躺著的會比較少唷),即表示身體有警訊了,可能體內疲勞或生病了,應該特別注意接下來的訓練量控制,以避免[過度訓練]的發生

以上為個人淺見


回應 : 2 Aya~時間 : 2004/12/2 上午 12:10:21 From : 218.163.2.40

請問...那我是公路車選手...因為上課關西...公路訓練在晨間運動加上下午ㄉ重量訓練(約隔ㄌ4-5小時)...每天都這樣會互相影響ㄇ...?...



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