馬拉松強化階段訓練計畫(摘自400m田徑網站技術與訓練中長跑單元) (A) 星期一：慢跑20公里。 星期二：慢跑80分鐘。 星期三：1. 200公尺x10次（每次休息1分30秒）。 2. 3000公尺x4次（每次休息5分鐘）。 星期四：32公里路跑。 星期五：1000公尺x12次（每次休息時間200公尺放鬆慢跑）。 星期六：田徑場慢跑120分鐘。 星期日：12公里路跑。 (B) 星期一： 20公里路跑。 星期二：100分鐘路跑。 星期三：800公尺x12次（每次休息2分30秒）。 星期四：90分鐘路跑。 星期五：1200公尺x10次（每次休息3分鐘）。 星期六：田徑場慢跑120分鐘。 星期日：30公里路跑。 (C) 星期一：100分鐘路跑。 星期二：300公尺x24次（每次休息時間慢走100公尺）。 星期三：30公里路跑。 星期四：90分鐘路跑。 星期五：1. 1000公尺x6次（每次休息3分鐘）。 2. 3000公尺x3次（每次休息4分鐘）。 星期六：24公里路跑。 星期日：田徑場10公里計時跑。
不管是在什麼樣的環境下，人體安靜休息時的體溫大約都維持在攝氏37度左右，運動時，可以增加到39度、40度，因此，在冷或熱的環境下運動，基本的身體生理變化並沒有顯著差異。但是，在熱環境下，身體由蒸發散熱的情況會顯著下降，會顯著提高心肺循環系統的負擔；在冷環境下，身體的蒸發效率提高，反而必須擔心體溫過低的可能。基本上，由能量消耗的觀點來看，在冷或熱環境下運動時，身體攝氧量的變化並不若心跳率的變化那麼大，不過仍然會有所差異的。
