球癡 詢問如下:
您好!我是一位排球的狂愛者!希望能每天在家也能偷偷訓練我的彈跳爆發力,請問我該如何自我訓練呢? (家裡只有不太重的啞鈴且希望不會吵到樓下住家的訓練法為何呢?)謝謝!
運動生理學網頁回答如下:
你的問題是目前運動科學訓練的主要重點之一.
爆發力的訓練目前以plyometric (增強式或動力式) 訓練最為有效, 不過仍應配合重量訓練來進行
1.plyometric訓練是一種彈跳性的肌力訓練法, 你可以在家中進行, 但是可能會吵到樓下住家. 因為它是一種利用身體跳躍向下再往上跳的方式進行的肌力訓練.
2.重量訓練的爆發力訓練強度以 7-8次的最大反覆(maximal repeat)重量進行訓練最佳. 若以增加彈跳能力的訓練重量而言, 可能需要大約80-150公斤的重量. 不太重的啞鈴只能訓練你的肌肉耐力.
有此可見, 要在家中進行訓練可能還是以plyometric訓練較為可能.
有關plyometric訓練的方法可以參考相關的運動雜誌. |