運動生理學網站　如何減重不失去力量？

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主題：如何減重不失去力量？

發言 : bboy 時間 : 07/10/26(16:09:01) From : 125.230.23.162

我是一個業餘的健力運動愛好者，在求學期間接受的也不是專業的體育訓練。
現在面臨的問題是，我想把我的體重量級調到90kg以下，大概85kg左右。
距離我現在的體重大概有15kg(我的體重100kg)。

我是早上訓練。(6:00~8:00) 8:00~9:00有氧。訓練前大概吃兩根香蕉，訓練的過程大概會再吃兩根香蕉，到有氧前還會再吃兩根香蕉。

我25歲，看滑步機的脈搏都有在145pulse/minute以上，最高到160pulse/minute。大概在74%~82%的最高心跳率之間。

現在力量的水平蹲舉230kg，硬舉250kg，握推160kg。

平常的飲食

我沒有吃任何的營養品，主要靠自然飲食。

早午晚餐:大概300g的牛排(板腱)接著五種水果香蕉四根，蘋果一顆，柳丁四顆，芭樂一顆，奇異果一顆。五穀米300g(黃米，玉米，糙米，小麥，大麥，燕麥，蕎麥，大豆，紅豆，綠豆，黑糯米)。有時候雞胸肉和牛排交替。

平時一天喝1公升的牛奶。有時候會喝豆漿交替。

訓練方式
第一個小時採用增進力量的方法有時候用maximum effort，或是dynamic effort，我會根據prilepin's table來設計我的次數。
第二個小時採用健美的運動練習方式。

問題是，改變飲食之後，力量有退步的跡象。一個禮拜的訓練以來，大概減少了一公斤的體重。蹲舉和硬舉的力量大概掉了各五kg左右，臥舉則比較糟糕掉到140kg。想請問各位專業人士，要如何才能不讓力量繼續往下掉，有時候因為力量下降，想多吃ㄧ點，讓calorie攝取的比較多。但是又怕體重降不下來。我的飲食設計主要是不攝取油類，主要以天然的營養為主。沒有計算卡路里，用身體的感覺，如果沒力就多米飯之類的澱粉。不知道各位專業人士有無任何建議？謝謝

　共有 6 回應

回應 : 4 poolingboy時間 : 2007/10/28 下午 04:49:30 From : 74.193.255.102

我有一個想法,你了解你目前體脂肪是多少嗎?
根據你的形容, 你應該常在運動, 假設你的體脂肪低於15%, 這代表你身上只有15公斤的脂肪可以去除, 一個男生生理上需要最基本3~5%的體脂肪,一個好的運動員體脂肪也是界於3~7%, 這代表當你的體指防下降到一個程度時, 身體會減少脂肪的消耗, 這很有可能增加肌肉的分解, 以致於肌力減弱.
如果你如願減去15公斤的重量, 可是你的體脂肪目前只有15%, 這代表將會有3~5公斤的重量是因為肌肉組織減少而降低.
當然也有可能在你減重後仍可以維持原本的肌力, 但是我個人覺得這並不是一件容易的事. 對你目前的實際狀況我也不是很了解, 我的想法也可能是錯的, 不過這是我個人的一點愚建. 若有錯誤的地方, 希望有人可以不吝指教.

回應 : 5 bboy時間 : 2007/11/1 下午 01:43:10 From : 125.230.24.195

謝謝poolingboy的回覆，我想這是一個不錯的點。

應該先測量自己的體脂肪先，這樣可以知道自己需要減掉多少的脂肪。

而不會損失掉肌肉。但我想，我的體脂肪應該是大於15%，因為腹肌只有隱約的塊狀。

提供一下我的圍度上臂16.5，胸48，腰38，臀41，大腿29，小腿17。

看來腰部應該有蠻多脂肪可以減去。

希望身體不會因為攝取較低卡路里熱量，導致的異化作用造成肌肉的流失。

不知道在減重的時候有沒有辦法防止異化作用的發生？希望只是體內肌醣的不足，所以

力量不如從前。另外一個想法是，儘管肌肉流失，不知道除了訓練以後，有沒有更有效

率的方法，提高肌肉的使用率，使的少量的肌肉使用率卻很高，CNS的action potential變的

很強，所以少量的肌肉也可以達到很好的使用效率。我想到的除了訓練maximum effort與

dynamic effort外，再來就是不讓CNS疲勞，一個禮拜做到極限重量不要超過一次。三個禮

拜休息一次不做maximum effort。休息的時候多補充蔬菜水果，睡眠充足，不知道還有沒

有其他的方式？

回應 : 6 peschool時間 : 2007/11/2 下午 05:43:20 From : 140.123.226.99

心跳率，我是用滑步機上頭的握把感測器測得。不知道準確度是如何？

當然是不準。大概沒有什麼參考價值。

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