運動生理學網站　功率因子訓練法(轉貼)

功率因子訓練法功率因子訓練法美國《 FLEx 》雜志高級撰稿人約翰﹒里德王宇張羅克編譯 --- 當你用某種訓練法訓練而達不到所期望的訓練效果時﹐你就會換另一種練法試試。待你把所知的練法都練了一遍﹐花了很多時間﹐舉了成千上萬公斤的重量﹐而結果仍不如意時﹐你就會感到十分沮喪﹐認為自己不是練健美的料﹐想撒手不練了。且慢﹐如果告訴你仍然有辦法讓你實現你的夢想﹐你會怎麼辦﹖下面就向你推薦一種全新的訓練法一一功率因子訓練法﹐用此法訓練不僅能使你取得驚人的訓練效果。而且訓練時間只需你平常訓練所用時間的一半。迅速長塊 --- 用傳統的健美訓練法訓練、肌肉長塊兒的速度極慢﹐特別是初練健美者訓練六至九個月後。但肌肉的生長並不是只能這麼慢。如果在訓練中正確應用運動生理學的某些原則﹐精確地掌握訓練量﹐肌肉就能迅速生長﹐並能在較長時間里保持這種生長速度。功率因子訓練法的驚人效果已經被不少健美運動員所証實。一個用傳統健美訓練法練了十五年的健美運動員﹐用此法練了一周﹐竟長了17 磅（1 磅 =0 ． 4536 公斤〕肌肉。“喔﹐這絕對不可能。”不少人對此表示懷疑﹐甚至說﹐“除非都是脂肪。”當然﹐脂肪積存要比肌肉生長快多了﹐但要在如此短的時間里長這麼多﹐卻需要極大增加熱量的攝入（精確他說每夭要攝入 85 千卡熱量﹐還要加基礎代謝所需的熱量）。然而﹐這位健美運動員根本沒有改變他的熱量攝人量。另一個健美運動員臥推的最大重量增加了50 磅﹐而他只用功率因子訓練法練了一周。功率固子訓練法的理論基礎是眾所周知的生理原理﹐肌肉增長是肌肉超量恢復的結果。超量恢復的過程是肌肉對訓練所加負荷產生適應的過程﹐結果是肌纖維的橫截面積增大。多年來人們認為“負荷”的意思只是肌肉收縮所對抗的重量。然而﹐ 1956 年就有人証實了重量只是超量恢復的一個因素。促使肌肉生長的另一個不可缺少的因素﹐是單位時間里肌肉所完成的練習量（用每分鐘多少磅來表示）。肌肉最大限度的增長必須通過增加練習重量的同時提高訓練強度來實現。就是說﹐要提高肌肉在單位時間內所舉的重量（功率因子）來實現。後來﹐美國三位博士的合作研究進一步精確地提出了“負荷”的含義﹐“超量恢復是練習強度增加（單位時間內的練習量增加）的結果﹐和總練習量沒有什麼太大的關系。”許多最新的研究証明了頂峰負荷是肌肉生長必不可少的條件。如果頂峰負荷是引起超量恢復的惟一刺激﹐那麼我們自然可以得出以下結論﹕一定有一種訓練方法能使肌肉從訓練中得到最強的負荷﹐從而獲得最快的生長﹐這就是功率因子訓練法誕生的原因。最大限度地增加負荷 --- 最近的研究表明﹐在動作練習中有一種方法能給肌肉以極大的負荷﹐從而促使肌肉以最快的速度生長。這種方法就是在肌肉最有勁的范圍內做半程動作練習。下面以臥推為例﹐臥推時力量最小的范圍是開始把槓鈴從胸部推起的那幾英寸（l 英寸＝ 2.54 厘米）。力量最大的范圍則是臥推快要完成時的那幾英寸。作者曾親自指導一個臥推最大重量為 200 磅的運動員訓練。他實際上可以用更大的重量練﹐因他臥推力量最大的范圍可推起 365 磅的槓鈴。由於他局限於傳統練法﹐只進行動作幅度充分的全程練習﹐以取得整塊肌肉的全面發展﹐所以在臥推中只調動了部分肌纖維去推起 20O 磅的重量。一旦他開始只在力量最大的范圍內用最大重量進行小幅度的臥推練習﹐他的力量和肌肉圍度便迅速增長。該運動員認為﹐只有動作幅度充分的練習才能使整塊肌肉全面發展（即刺激更多的肌肉纖維）的觀點是錯誤的﹐這一點可以用肌纖維參與用力的自然過程來証明。負荷與肌纖維參與用力的數目 --- 也許有人會說﹐半程練習法是能舉起更重的重量﹐但從最大限度刺激肌肉生長的角度來說﹐它不如動作幅度充分的練習有效。這種觀點沒有一點科學依據。問題的本質是參與用力的肌纖維數目是由練習時所用力量的大小決定的﹐而與動作幅度無關。試想﹐如果動作幅度與肌肉生長有關﹐那麼地球上肌肉最發達的人就該是那些瑜咖功高手和在雜技中做柔術表演的人。如果你能用更重的重量做練習﹐那你就能調動更多的肌纖維參與﹐而不論你是在哪個范圍里完成動作。因為從身體的能量系統來看﹐你的身體無法辨別你是在練股四頭肌還是胸肌﹐而只會注意究竟需要多少肌纖維參與用力和花費多少能量才能把手上極重的重量舉起來。當肌肉准備把一個非常重的重量舉很多次時﹐就要求體內迅速供給大量的能量。此時你的身體就會調動盡可能多的肌纖維參與練習﹐分泌激素﹐增加肌肉里的血流量﹐把代謝廢物盡可能迅速地清除掉﹐等等。在力量最大的范圍練習﹐可以同時滿足引起超量恢復的兩個條件（最大負荷和單位時間內練習量的增加）﹐從而促使肌肉以最快的速度增長。這是其它訓練手段無法做到的。撇開學術研究不說﹐從常識上講﹐在力量最大的范圍練到力竭﹐也比在力量最小的范圍練到力竭強度要大得多。你所用的重量更大﹐參與用力的肌纖維就更多﹐肌肉所做的功也更多。進一步說﹐這種高強度訓練的恢復時間也得更長﹐原因很簡單﹐更大的練習重量結合更高的強度必然造成更深層肌肉的疲勞。特殊的訓練效果 --- 特殊的訓練方法能產生特殊的訓練效果。這是訓練和肌肉生長之間最基本的因果關系。當你在力量最大的范圍進行動作練習時﹐肌肉增長的效果非常明顯。這同訓練時加在肌肉上的負荷是成正比的。相反﹐如果你做幅度充分的動作練習﹐訓練效果就分成了兩部分﹕肌肉塊和力量﹔柔韌性。這樣一來﹐肌肉增長的速度就明顯變慢了。應該明確﹐動作幅度充分並不是給肌肉超負荷的必要條件﹐超負荷則是促使肌肉生長的惟一因素。時間和功率因子 --- 練習用的重量是肌纖維參與用力過程的一個非常重要的因素﹐另一個同樣重要的因素就是練習所用的時間。這里所說的時間不是單獨一組練習所用的時間﹐而是某一肌群全部練習所用的時間和整個訓練課所用的時間。因為這是功率因子發揮作用的范疇。如果肌肉工作的效率是影響肌肉生長的惟一因素﹐那麼學會如何計算每個練習和每次訓練課肌肉的工作量就十分重要﹐這樣你才能用精確的數字來比較每次訓練課的負荷、肌肉的工作量以及整體的訓練效果。你必須學會計算自己的功率因子﹐計算很簡單﹐但卻很重要﹐因為它決定你是否能長塊。將訓練用的總重量除以訓練時間﹐就得到了你的訓練功率因子。保羅﹒戴馬約的訓練 --- 作者最近觀察了美國青年健美冠軍保羅﹒戴馬約的一次胸部訓練課。他用 315 磅（143 公斤）的槓鈴做四組、每組 6 次的斜板臥推﹐量非常大﹐共推起 7560磅﹐用時 10 分鐘。用總重量除以練習時間（包括組與組之間的休息時間）﹐他的功率日子是每分鐘 756 磅。戴馬約試用功率因子訓練法進行訓練﹐斜板臥推的重量即猛增至 605 磅（275 公斤）﹐且每組做 12 次。這肯定會調動更多的肌纖維參與練習﹐因為肌肉的訓練量提高了 92 ％。當戴馬約在力量最大的范圍練斜板臥推時﹐他發現 315 磅已不夠重﹐決定用 495 磅練四組﹐每組 20 次﹐練習時間還是 10 分鐘。結果他把力量最大的動作范圍內的功率因子令人吃驚地提高到了每分鐘 3960 磅﹗“在我用更重的重量做半程練習時﹐我能感覺到更多的血液流到胸肌中去﹐”戴馬約說﹐“噢﹐第二夭我的胸肌可真疼﹗大酸脹了﹗我已有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓練法可以刺激到以前從來練不到的那部分肌纖維。”在力量最大的范圍做半程動作練習﹐使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負荷（從7560 磅增加到 39600 磅）﹐而且提高了功率因子（從每分鐘756 磅提高到每分鐘 3960 磅）。在相同的單位時間內把肌肉所做的功提高了這麼多﹐結果就是給肌肉生長提供了超強的刺激。這用傳統的動作幅度充分的練法是無法達到的。如果不計算功率因子﹐我們也無法用數字精確反映戴馬約訓練強度的大幅度提高。檢驗訓練效果的好方法 --- 到目前為止﹐健美運動員估量訓練的惟一方法是靠“感覺”。在其它條件（休息、營養等等）都一樣時﹐如果你多舉了一些重量或在一次訓練課後感覺特別累﹐充血特別好﹐你就會覺得這次訓練課比以前更有收獲。但這畢竟是粗略的、主觀的估量﹐而不是數學的精確反映。檢查功率因子後﹐你馬上就明確知道是否在一定時間內比上次訓練舉了更多的重量。測算功率因子是衡量你是否進步的最有效手段。通過計算功率因子﹐各種健美理論﹐訓練方法部能被揭開神秘的面紗﹕肌肉做了多少功﹖這種訓練法長勁嗎﹖能長多少﹖有多快﹖更有意義的是﹐所有促進或阻礙肌肉生長的因素現在都可以量化了。你能精確、客觀地測量並比較多練或少練幾組、輕重量或大重量訓練的效果﹐看看訓練課長短﹐兩次訓練之間休息天數對自己究竟有什麼影響。在健美訓練。舉重訓練以及其它任何形式的力量訓練中﹐這種迅速精確的評估能起到不可估量的作用。功率因子訓練法促進肌肉生長的奧秘 --- 功率因子訓練法要求身體能在短時間內給肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式儲存的﹐糖原儲存的數量決定肌肉的收縮能力。當肌肉中的糖原消耗殆盡時﹐肌肉的收縮就停止了。然而﹐正因為肌肉中的糖原消耗光了﹐才能強迫身體提高肌肉儲存糖原的能力﹐達到“超補償”的目的。健美運動員能把肌肉儲存糖原的能力提高到常人的兩倍。糖原多了﹐用更高的強度（刺激肌肉生長的必要條件）進行更長時間訓練的能力也就提高了。同時肌肉中糖原儲存的增加也能促使肌肉圍直增加。這也是為什麼健美運動員能在賽前靠攝人大量碳水化合物使自己肌肉圍度進一步增大的原因。功率因子訓練法能促進肌肉圍度增加的另個原因是它能促使更多的血液流入所練部位的肌肉﹐生成更多的毛細皿管。此外﹐它還能提高促生長激素的自然分泌﹐這是促進肌肉生長的又一重要原因。發展趨勢 --- 無論何時﹐如果一項革新造成了翻天覆地的變化﹐那它就會被認為是具有革命性的﹐功率因子訓練法就是如此。它成功地把精確的數學計算運用到健美領域﹐並表明在力量最大范圍內進行訓練是極其有效的。它為傳統訓練法提供了一個全新的、令人興奮的、效果極佳的替代手段。相信未來的健美運動員和所有從事力量訓練的運動員會廣泛采用這一訓練法。