主題：DOMS
發言 : 致翔 時間 : 06/10/18(13:13:44) From : 163.28.160.100 請問一下在DOMS期間可以做什麼樣的運動來減輕DOMS造成的痛苦呢?或者就是完全休息不要運動會比較快恢復呢?請問一下要怎樣才能讓身體回復，謝謝!
回應 : 1 Wabloveno時間 : 2006/10/18 下午 01:28:03 From : 134.208.32.100
感覺身體延遲性疼痛,其實可以適當的運動,以我為例子,前一天因為運動過當,造成小腿延遲性疼痛,俗稱"鐵腿",於是我嚐試動態伸展並慢跑,第二天疼痛就解除了.不知道我個人的例子對你有沒有幫助^^
回應 : 2 JungleSun時間 : 2006/10/18 下午 02:55:49 From : 221.10.62.162
回應者： xryang
運動與肌肉酸痛
運動後的肌肉酸痛,是運動訓練和體育鍛煉中非常普遍的現象，運動所致的肌肉酸痛又分為急性運動疼痛和延遲性肌肉酸痛。一般是後者多見，故重點談它。
1，分類與定義：(1)急性肌肉疼痛
急性肌肉疼痛：是指在運動過程中和運動後即刻產生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運動後幾分鐘至幾小時內消失，對運動訓練的影響作用不明顯。導致急性肌肉疼痛的主要原因是由於代謝產物的堆積（H+ 和乳酸等）和肌肉腫脹（血漿中的液體成份肌肉肌肉組織）。運動員經常在大強度耐力訓練和力量訓練後產生。
(2) 延遲性肌肉酸痛：延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習慣運動後所出現的肌肉疼痛或不舒適的感覺。由於這種疼痛並不是發生在運動後即刻，而是在發生在運動後24小時－48小時，所以稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛是運動訓練和體育鍛煉中經常出現的一種現象，幾乎每個有訓練經歷的人、甚至從事不習慣體力活動的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗
2，原因： 延遲性肌肉酸痛的原因在上世紀六十年代以後，人們對運動性肌肉酸痛現象進行了深入研究，發現運動延遲性肌肉酸痛和運動性肌肉結構損傷有密切關係，進一步表明延遲性肌肉酸痛是運動肌纖維損傷所致的假設。主要是由於"過度"使用肌肉所致。肌肉收縮強度過大或持續時間過長，都可造成延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛程度取決於肌肉收縮強度和持續時間，其中肌肉收縮強度與延遲性肌肉酸痛的關係更為密切。運動可通過多種途徑誘發延遲性肌肉酸痛，如肌肉及結締組織損傷、肌肉中代謝產物堆積、溫度增加和中樞神經控制改變等，都可以引起延遲性肌肉酸痛，因此，目前尚不能確定是那一種因素導致了延遲性肌肉酸痛。
長時間不習慣的運動、特別是離心工作容易誘發延遲性肌肉酸痛，因此，研究者常採用上、下肢的大負荷離心性力量練習誘發延遲性肌肉酸痛症狀。
3，症狀：延遲性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症狀外，往往伴隨著身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降。延遲性肌肉酸痛的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關，而與人體的健康水準和身體機能狀態關係不大，從事不習慣的中等強度的體育活動都可以出現延遲性肌肉酸痛，有訓練基礎的人從事不習慣的運動，即使運動強度不大，也會出現延遲性肌肉酸痛；高水準運動員在訓練過程中，增加訓練強度而使身體不適應（或不習慣時），延遲性肌肉酸痛同樣出現。
4、位置： 延遲性肌肉酸痛的疼痛位置：延遲性肌肉酸痛主要出現在遠段肌肉和肌腱連接處，其原因可能有兩個：一是肌肉的疼痛感受器主要分佈於肌腱組織周圍，當這些區域受到過分牽拉時，痛覺感受器接受刺激，產生痛覺；二是在肌肉用力收縮時，遠端肌肉和肌腱連接處是最容易損傷的肌肉，組織學觀察表面，動物下坡跑運動後，肌肉遠端三分之一處是最容易出現損傷的部位，運動後由於肌肉損傷而出現疼痛。
5，評價：對延遲性肌肉酸痛疼痛的評價方法，主要是根據受試者的主觀感覺確定，在運動訓練中常採用四級疼痛評價法。
四級肌肉酸痛評價法將人體的肌肉酸痛分為無酸痛、輕度酸痛、中度酸痛和重度酸痛，可作為運動員機能評定內容之一。
無酸痛：肌肉無任何酸痛感覺和症狀；
輕度酸痛：運動後用手觸壓肌肉時有酸痛感覺並有肌肉僵硬症狀；
中度酸痛：當進行肌肉活動時有酸痛感覺和僵硬症狀，伴有輕度的肌肉活動障礙；
重度酸痛：肌肉明顯的酸痛感覺和肌肉僵硬症狀，嚴重妨礙肌肉活動，限制關節運動幅度。
6，防治： 對延遲性肌肉酸痛的防治，應當瞭解延遲性肌肉酸痛是一種暫時性的肌肉不舒適感覺，一般不經臨床治療，可自行恢復，但由於其運動機能的限制作用，可直接影響運動效果，因此，減輕延遲性肌肉酸痛症狀、縮短恢復時間對提高運動訓練效果具有重要意義。目前對於延遲性肌肉酸痛尚沒有有效的辦法，下列方法可減輕DOMS症狀。（1）牽拉活動：牽拉可以緩解延遲性肌肉酸痛症狀，但這種作用僅是暫時的，當牽拉活動停止後，延遲性肌肉酸痛恢復。（2）電療：運動後出現延遲性肌肉酸痛時，採用電療方式可以減輕延遲性肌肉酸痛症狀，。（3）作好準備與整理活動：運動前做好充分的準備活動可以減輕肌肉的損傷程度和運動對肌肉的不良刺激而使，而運動後做好必要的放鬆整理活動則有助於加速血液迴圈、清除代謝產物，緩解由於運動導致的延遲性肌肉酸痛。
回應者： scwang
篇名（中）: 按摩、伸展對延遲性肌肉酸痛的影響
篇名（英）: THE EFFECTS OF MASSAGE AND STRETCH ON DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS
作者（中）: 林威秀 黃啟煌
作者（英）: Wei-Hsiu Lin Chi-Huang Huang
單位（中）: 國立體育學院 國立體育學院
單位（英）: National College of Physical Education and Sports National College of Physical Education and Sports
刊名（中）: 大專體育學刊
刊名（英）: Journal of Physical Education in Higher Education
期別（中）: 第一卷第一期
期別（英）: vol.1 no.1
出版日期: 1999.06.30
頁數: 11頁
出版者（中）: 中華民國大專院校體育總會
出版者（英）: Chinese Taipei University Sports Federation
語言: 中文
類別: 原創性論文（ORIGINAL RESEARCH PAPER）
關鍵詞: 按摩 伸展 延遲性肌肉酸痛 petrassage massage
stretch delayed onset muscle soreness,DOMS
[摘要（中）]
本研究旨在探討按摩、伸展對延遲性肌肉酸痛症狀之影響。14名未接受規律運動訓練之一般大學生，隨機分配為按摩組或伸展組。受試者皆進行負重半蹲運動（負荷為自我身體之重量），來誘發股四頭肌以產生延遲性肌肉酸痛。伸展組於運動後立即接受10分鐘之伸展，按摩組則在運動後2 小時後接受15 分鐘之按摩，之後兩組皆於運動後24、48 與72 小時後各再接受同樣之處理，並測量運動前與運動後24、48 與72小時兩組受試者之關節活動度，血中之肌酸激脢與自覺疼痛指數等值，資料收集後以二因數變異數分析考驗其之差異。研究結果顯示：1)兩組其血中肌酸激脢於24 與48 小時時顯著較其他時段為高；2)按摩組於各時段其肌酸激脢活性皆小於伸展組，顯示按摩處理對降低肌酸激脢活性有較佳之效果；3)按摩組於各時段其疼痛指數皆大於伸展組，顯示伸展處理對降低疼痛指數有較佳之效果；4)伸展組之關節活動度高於按摩組，然未達統計顯著水準。
[摘要（英）]
This purpose of the study was to investigated the effects of massage and stretch on delayed onset muscle soreness (DOMS). Fourteen untrained, volunteer malesubjects were randomly assigned to either a massage or stretch group.All subjects underwent an exercise bout at aworkload equal to their own body weight. Subjects in stretch groups received a 10-minute passive stretch immediately following exercise. Two hours after exercise, subjects in massage groups received a 15-minute massage. Treatments were reapplied at 24, 48 and 72 hours after exercise. Plasma creatine kinase (CK), range of motion (ROM) and muscles soreness index of the quadriceps were determined at the 0 hour(before exercise) and again at 24,48 and 72 hours after treatment. Data were analyzed with two-way ANOVA on independent groups and repeated measurements.Statistical significant level was set at .05. The results showed that: 1) Both groups increases significantly in CK level at 24 and 48 hrs level when compared to the level before exercise. 2) The plasma CKlevel in massage group was significantly lower than the level in the stretch group. 3) The soreness index of the quadriceps in stretch group was significantly lower than the soreness index in massage group. The muscle soreness index at 24 and 48 hrs in the stretch group showed significant increases after exercise, but not in the stretch group.It was indicated that the treatment of stretch can reduce the soreness response better than massage. 4) The stretch group seemed to have higher ROM than the massage group, although the difference didn't reach the statistical significant level. Within the limitations and delimitation of the study, the following conclusion was made: stretch was effective for relieving musecle soreness, and massage was effective for reducing CK level. |
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