運動生理學網站　減脂者對於肌力、肌耐力訓練之比重和間歇訓練一問

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主題：減脂者對於肌力、肌耐力訓練之比重和間歇訓練一問

發言 : 橋風時間 : 06/08/23(04:53:14) From : 219.84.12.73

感謝貴站豐富且有科學依據的資訊使小弟收穫良多，瀏覽站內文章仍有些問題煩請各位先進指導：

背景：小弟年紀27歲、173cm、90kg，運動設備是橢圓交叉訓練機、啞鈴、家中適用之綜合重量訓練組

目標：減脂、塑身、不想被喊做胖子，想作為正常人

問題1：
文章內有提及，肌肉的生成有助於能量消耗和增加基礎代謝率，這肌肉生成指的是『肌力訓練』嗎？如小弟為達成目標在重量訓練上是否需要做高強度低反覆次數或是低強度高反覆次數的訓練呢？友人亦提供一種方法是逐漸加強阻力(先輕後重)的方式，不知何種方法較適合小弟目標的達成？

問題2：
文章提及間歇訓練是從田徑運動發展出來，不知能否用於橢圓機上，是否可以使用間歇訓練的方式採用運動目標心跳率160三分鐘和休息目標心跳率110兩分鐘（橢圓機有測心跳）模式，或是採用橢圓機內建的運動模式和保持心跳率130左右的運動方式，想請問上述二種運動方式（各使用60分鐘）減脂效果何者較佳？
ps(從文章得知間歇訓練主要是運動員訓練上，日前友人有提出此訓練亦能消耗更多能量的說法，但不知是否正確，還請先進指導)

問題3：
請問小弟有氧和重量訓練時間該如何分配（不考慮同一天做有氧和重訓影響因素下）？如一週12小時的運動，有氧、重訓比重應該如何分配？

謝謝！！

　共有 1 回應

回應 : 1 scwang時間 : 2006/8/27 下午 10:31:06 From : 219.71.70.150

回應的有一點晚。這是我的看法，你參考看看！

173cm、90kg確實有些胖，不僅運動重要，飲食的控制更重要。

問題1：
短時間內，我建議肌力的訓練不必太多，大概每週進行二至三次即可，每次輕鬆的進行一些你的設備就可以應用的動作，重量不要太重、越輕的重量越可以讓你進行較多的次數。這一段期間，適當的控制飲食，運動的目的在於維持身體的基礎代謝，維持原有的肌肉量。你可以利用你的橢圓機以沒有負荷或很輕的負荷進行運動。如果你有看電視新聞的習慣，你可以與看電視新聞合併起來進行。通常，台灣的電視新聞大概看半小時就會一直重複，只要你看到重複的地方就休息，大概訓練的量就夠了。這個有氧性的半小時活動最好每天都做，就像你每天看半小時新聞一樣。

問題2：
間歇訓練當然可以用在橢圓機上，不過通常我們是為了訓練能力才需要。如你所說採用目標心跳率160三分鐘和休息目標心跳率110兩分鐘（橢圓機有測心跳）模式，還不錯。不過如果你的能力覺得進行到你三、四趟時就會有偏高的心跳率，你可以考量延長你的休息時間或者讓休息的目標心跳率達到100bpm。減脂的效果在剛剛開始進行活動時，不必要求太高，因為畢竟能夠適當的活動比效率重要。一般來說，較低強度的運動、可以運動的時間長，在運動的過程中消耗的脂肪量高於運動強度太高時，但是，較高的運動強度或造成運動後的過耗氧量增加，提高運動後恢復期的脂肪使用量。

問題3：
一週12小時的運動，有氧、重訓比重應該如何分配？
我的建議是每天進行30分鐘的有氧運動，二至三天進行一次重量訓練就夠了。所謂的30分鐘，就是持續的使用橢圓機，而且心跳率維持在140次以上(依據你的年齡)30分鐘。

希望你好好享受你的運動生活。歡迎隨時與我們討論你的心得！

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