運動生理學網站　肌肉明顯增大

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主題：肌肉明顯增大

發言 : 運動人時間 : 01/03/08(11:04:32) From : 203.160.224.66

各位網上前輩,我有些問題想請教
1)我的學生問我如果以正常的重量訓練手段能否在2-3個月將肌肉各方面都明顯增大2-4吋(他已練了三個月的重量訓練),若可以須用那種訓練手段?(是否真的可以,我也有這疑問),
2)是否還要使用隔天休息的方法?
3)須要服用有關食品?
4)我想強度是一頂重要的指標,但其細則又是怎樣?
5)若訓練了三個月肌肉沒有明顯的增大(胸大1吋、上臂大1吋),這是否正常還是方法的出現問題(每週三次,每次3-5SET,每SET10-12RM,而且還很全面如胸和背、二頭肌和三頭肌,但每週有2次之20分鐘高強度的跑步,但我想問題應不在此)

希各位有任何心得和經驗的前輩指教指教
一名運動的教練上

　共有 2 回應

回應 : 1 scwang時間 : 2001/3/8 上午 11:29:27 From : 140.123.226.99

基本上，個人相當反對以肌肉的大小來評估重量訓練的效果。事實上，大家都知道「功能」才是比較重要的。
建議你參考本站中「運動營養」網頁中張振崗老師有關增重的文章。還有「運動生理週訊」中林正常老師所寫的「增重」文章。也歡迎參考友站「健身個人教練」中有關重量訓練的相關資料。
http://home.pchome.com.tw/health/haochao/way/index.html
轉貼大綱如下：

重量訓練的訓練方法
01.單組式訓練法〈single set system〉
02.多組式訓練法〈multiple set system〉
03.超組式訓練法〈super set system〉
04.金字塔訓練法〈pyramid system〉
05.單一部位訓練法〈blitz system〉
06.局部分段訓練法〈split rountine system〉
07.燃盡式訓練法〈burn out system〉
08.循環式訓練法〈circuit system〉
09.代償式訓練法〈cheating system〉
10.負功式訓練法〈negative system〉
11.等長收縮訓練法〈isometric contraction system〉
12.等張收縮訓練法〈isotonic contraction system〉

重量訓練的訓練理論
01.超負荷的原則〈overload principle〉
02.漸進式的原則〈progressive principle〉
03.特殊性的原則〈specific principle〉
04.肌力的訓練原則〈strength training〉
05.肌耐力訓練原則〈endurance training〉
06.肌肥大訓練原則〈hypertrophy training〉