您好，想練壯的話，您可能要改變您的訓練方式了。您目前的訓練方式主要
訓練到肌耐力，並且還可能照成身體的不平衡或傷害。伏地挺身主要是訓練到
胸大肌、前三角肌、肱三頭肌，也就是作水平內收的動作，單單作如此的訓練
可能造成圓肩的結果。另外深蹲到底的動作，對於膝關節也會造成相當大的壓力。
一般建議膝關節的角度不小於90度，並且膝蓋不超過腳尖。以上關於身體平衡
以及安全防護的方面給你參考。另外訓練計畫的部分因人而異，以下是為了達
到肌肥大效果的一般訓練準則。

目標 增加肌肉肥大

次／週 3
重複次數 8∼15
組數 3∼5
強度 低中強度
負荷 60∼80 ％1RM

組間
休息時間 1 分 30 秒

健身房應該有教練吧
可以問問她們囉

分享一下之前我在健身房的計畫

星期一三五:腿
1.槓鈴前蹲 6組
2.槓鈴深蹲 6組
3.滑輪腿伸展 6組
4.滑輪腿彎舉 6組
5.槓鈴提腫 6組

星期二:背+三頭
1.滑輪下拉 6組
2.坐姿划船 6組
3.單手划船 6組
4.窄握推舉 6組
5.滑輪下壓 6組

星期四:胸+二頭
1.握推 6組
2.上斜握推 6組
3.下斜握推 6組
4.槓鈴彎舉 6組
5.集中彎舉 6組

星期六:肩
1.槓鈴推舉 6組
2.直立划船 6組
3.啞鈴推舉 6組
4.俯身啞鈴上提 6組
5.槓鈴聳肩 6組

訓練前先做20次徒手起立蹲下當暖身
祝成功!