如果你的訓練目的是健身的話
個人建議:
先練跑步(心肺耐力訓練--一般所謂的[持久性體能])
再練重量訓練(提升肌肉適能--一般所謂的[力量]體能)
由於你以前曾參與過體能訓練
基本上你應該已經有不錯的體能基礎了
所以再建議你:
心肺適能訓練方面
跑步至少30分鐘(可依個人能力加減之)
訓練強度為:(220-年齡)*0.7~0.85=運動訓練的每分鐘目標心跳率
每週訓練頻率為3-7天
肌肉適能訓練方面
於跑步後再進行30至1小時的重量訓練
訓練項目的設定最好要達到[均衡](也就是要顧及全身各部位的肌群發展)
訓練組數為3-5組(可一個人能力遞減之)
負重量為該動作的最大肌力的0.7~0.8
每一動作的反覆次數為8-12次
除此之外
建議你
為避免過度訓練
應特別注意下列幾點:
1.有傷害發生或身體生病時, 該停止訓練以進行休息或減量訓練, 就應確實執行
2.重量訓練應採隔日進行的方式,且重訓後, 不要進行急跑,急停,急跳,急衝之類的極快速運動, 以避免運動傷害的發生
3.可以的話, 每天晚上睡覺前, 幫自己的疲勞肌肉按摩按摩
4.每日早上起床時,張開雙眼之際,先躺在床上量自己的安靜心跳數一分鐘, 然後起床站立1分鐘後,再量安靜心跳率一分鐘; 檢視兩數值的差距,如果躺姿大於立姿8次以上(一般應該躺著的會比較少唷),即表示身體有警訊了,可能體內疲勞或生病了,應該特別注意接下來的訓練量控制,以避免[過度訓練]的發生
以上為個人淺見
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