老師您好:
我加入健身運動快 2星期了, 但是我體重不夠標準如何來增重? 是否吃健身賣的蛋白質或肌酸等會比較易長肌肉, 有無其它建議方法? 另外訓練肌肉成長第一天練完很酸是否須要休息一天再練? 或是我只要不重複同一部位練就好了!
謝謝!!
運動生理學網頁回答如下:
1.我在中正大學開設的 "運動與健康" 課程中, 也曾經有學生問到如何增加體重的問題, 當我告訴他們, 不管是增重或減重都要用運動的方式時, 大部份的學生都有疑惑的表情出現!!
2.事實上, 體重控制的問題必須同時考量到運動, 飲食與行為控制. 增加體重的飲食當然需要多於身體能量消耗的攝取, 要增加肌肉的飲食則可以增加蛋白質的攝取, 不過, 仍然以一般的正常飲食即可.
3.重量訓練運動的主要目的包括: 消耗能量與訓練肌肉力量二類.
4.簡單的說, 當運動的目的在消耗能量時, 則運動的方式以低強度 (可以重覆30次以上的重量[30RM]) 且高反覆的方式最佳, 這種運動的訓練效果以增進心肺功能與肌肉耐力為主, 不容易增加肌肉的量與肌力, 不過可以作為階段式或休養時的訓練方式. 但是, 對於不想因為運動而成為 "蘿蔔腿" 或手臂過粗的女性運動者而言, 低強度高反覆的重量訓練, 則是相當有效的肌肉訓練方式.
5.以訓練肌肉力量與肌肉肥大為目的的重量訓練, 則以高強度 (可以重覆 1-5次的重量[1-5RM])且低反覆的方式訓練, 可以讓肌肉得到最高的力量訓練效果.
6.此外, 肌肉的能力除了肌力與肌耐力以外, 肌肉的爆發力訓練也相當重要.通常以8-10RM(最大反覆8-10次的重量)來訓練, 不過這方面對於運動員較為重要. 如果, 不希望肌肉因為訓練而成為僵硬且沒有瞬發力, 則應進行適當的中等重量訓練.
7.除了訓練重量的概念以外, 訓練的超負荷原則, 漸增負荷原則, 全面化原則 , 循環訓練原則, 個別差異原則等訓練基本原則, 都是重量訓練時應注意的重要訓練方針.
8.人體不同動作所使用的肌肉皆不相同, 甚至一樣是膝關節伸展動作時的角度不同, 股四頭肌的訓練部位也不相同, 我建議你還是找專任的教練指導.
9.有關行為控制的部份, 不在我們討論的範圍內, 有機會我們在詳細說明.
10.訓練時出現肌肉酸痛的問題, 以往已有網友詢問過, 你可以由"健康體適能"與"問題集"中找到答案. |
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