回應 : 2 Andes Cheng 時間 : 2002/12/21 下午 12:29:18 From : 163.30.56.175
肌肉爆發力（Muscular power）。爆發力的表現與產生對於運動表現與日常生活都是重要的。根據定義，當在極短時間內完成同量工作量時，能產生較多的功率，或是在相同的時間內，表現出更多的工作量。神經肌肉對於肌肉爆發力的貢獻包含1) 最大發力率（RFD，rate of force development)；2) 在慢速與快速收縮速度的肌力；3) 牽張縮短循環（SSC，stretch-shortening cycle）的表現，以及4) 動作期與技術的協調性。許多研究顯示在傳統阻力訓練後，可促進爆發力表現。然而，傳統阻力訓練模式對於最大爆發力的發展效果，是有所疑慮的，因為這種型式的訓練僅趨向於增加慢速動作速度時的最大肌力，而無法促進最大爆發力產生的其他成分。因此，選擇性的阻力訓練計畫被發現是更為有效的。使用相對較低的負荷，且高功率輸出動作的訓練計畫，相較於傳統肌力訓練而言，會更有效地促進垂直跳能力。高負荷且伴隨較慢動作速度的阻力訓練，主要在增進最大肌力，而爆發力訓練則在增進較高速度與RFD的力量輸出。儘管如此，重要的是在肌力訓練的同時，也提供了爆發力的適當發展。
高阻力訓練確實會降低功率的輸出，除非能伴隨著爆發動作的訓練。彈震式阻力訓練（在完全動作範圍內加速的爆發動作），可解決這個問題。負荷式蹲跳動作（loaded jump squat）便是彈震式阻力訓練的例子。相較於傳統的蹲舉與增強式訓練，使用30% 1RM的負荷式蹲跳，更能顯著地增進垂直跳表現。這些結果顯示，當最大爆發力為訓練目標時，減速階段的最小化是相當重要的。
動作選擇與順序（Exercise selection and order）。多關節動作已廣泛地使用於爆發力訓練中。全身性的動作（例如爆發上搏（power clean）、推舉（push press））是被建議的，因為這些動作須要快速力量的產生。這些動作都需要額外的學習時間，並強烈地建議初學者與中級者，在訓練時能採取適當的技巧，以獲得最佳的身體壓力。這些動作表現的標準在於強調每次盡力表現的質（最大速度）。對於初學者、中級者與高級者而言，建議使用多關節動作，而動作順序與肌力訓練相同。
負荷/訓練量/重複速度（Loading/volume/repetition velocity）。由於阻力訓練計畫的設計，對於初學者與中級者來說，能有效地促進肌力與爆發力，因此建議在中級肌力訓練計畫中，加入低至中負荷（30-60% 1 RM）、每組3-6次、每個動作1-3組的爆發力訓練計畫。爆發力提升的漸進性，可在週期性模式下，採用各種的負荷策略。高負荷（85-100% 1 RM）訓練對於增進爆發力方程式中的力量層面是必須的，而在爆發速度下，採用輕至中負荷（30-60% 1 RM）的訓練，對於增加快速力量的產生是需要的。對於高級者則建議在肌力訓練計畫中，加入多組數（3-6組）的爆發力訓練計畫，並使用週期性模式。
休息期與訓練頻率（Rest periods and frequency）。對於爆發力訓練的休息期長度與訓練頻率的建議，與初學者、中級者以及高級者的肌力訓練計畫相同。
From: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No. 2, 2002, pp.364-380.
增強彈性的正確觀念
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