運動生理學網站　請問這樣塑身行嗎?

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主題：請問這樣塑身行嗎?

發言 : 減個肥吧時間 : 05/02/25(11:23:16) From : 128.235.249.80

請問一下, 因為當了十幾年的胖子當膩了, 想減個肥順便練身體....
因此我現在每天上健身房, 想請問各位有經驗的朋友幫我看看我的練法ok嗎? 現在170cm/76kg....

每天騎踏步車 (一天50 min, 一天30min)....
騎50 min 的那天我就騎完後做做伸展操...(因為柔軟度不好 ^^;)
騎30 min 的那邊騎完後同要做做伸展操, 再開始做重量訓練....
我重量訓練只做上半身...主要練胸肌、腹肌、背肌、二頭肌...
我不做腰部的重量訓練....免的泳圈練成肌肉

我已持續兩個禮拜這樣的schedule....已減了3Kg...感覺效果不錯
目前全身都感覺瘦了點...腿部尤其明顯, 肥肉便少囉...
我是希望藉由騎車消耗熱量...重量訓練練肌肉...再加上柔軟操免的只有肌肉沒有機動力~ ^^

希望大家能幫我看看這樣行嗎?
ps. 騎車比起慢跑, 應該比較不會傷我的膝蓋吧~ 不知對不對

　共有 3 回應

回應 : 1 Andes_Cheng時間 : 2005/2/25 下午 10:04:27 From : 61.219.255.209

根據您的減重課表，提供幾點建議供參考
1. 運動的強度可利用心跳率訂定。以年齡作推估最大心跳率，亦即最大心跳率=220-年齡。而後以最大心跳率的60%~90%作為強度的控制，注意需採逐步漸進的方式進行（例如約3~4週增加5~10%），最高只需到達90%的最大心跳率即可，無須太高。舉例來說，若您的年齡為20歲，最大心跳率便是200次/分，60%~70%的運動強度的範圍便是120~140次/分。測量方式可簡單的在每次運動後，立即測量自己的橈動脈15秒，並將次數乘以4即可得知您的運動心跳率是否在您的設定範圍內。
2. 50分鐘時的運動強度可稍低於30分鐘時的強度。
3. 伸展操的實施需在進行主要活動（例如您的50分鐘的腳踏車運動）之前的熱身活動中實施，同時在整個運動結束後，也需做簡單的運動肌群的伸展以作為收操用。而熱身活動的內容除了伸展操之外，在伸展操之前最好先作5~10分鐘低強度的腳踏車運動。
4. 重量訓練的課程應包含全身的大肌肉群。您的泳圈要練成肌肉，並非一夕可成的，所以不需要太擔心。
5. 柔軟操跟您所謂的肌肉機動力應無關係。
6. 對於肥胖者而言，跑步對膝關節的負荷確實比騎腳踏車來的大，所以您的選擇是正確的，同時也可以考慮游泳、快走等活動，作為運動形式的搭配，提供訓練的多樣化。
7. 利用重量訓練配合有氧訓練的方式來減重與塑身，確實是值得鼓勵的，不過，建議您可以將訓練的課程內容作調整，例如星期一、三、五練習有氧運動，而星期二、六則實施重量訓練，或者是上午有氧運動，傍晚或晚上作重量訓練，不然同時作兩種運動，身體較無法負荷。
8. 除了利用運動來減肥之外，飲食的控制也是很重要的。一般而言，目前坐姿生活者的攝食量大都過高，個人建議可以減少1/3的每日總攝取量，例如一天只吃兩餐，另一餐以水果代替。不過，必需注意的是，減肥期間的每日總攝取量以1200大卡為最底限。

根據您目前的減重成果而言，還算不錯喔！繼續加油吧！
以上為個人意見，僅供參考。

回應 : 2 小敏時間 : 2005/2/27 上午 12:07:20 From : 61.217.244.101

個人完全贊同Andes Cheng 所講的
因為非常完美!
[減個肥吧]加油囉~

回應 : 3 減個肥吧時間 : 2005/2/27 上午 08:46:11 From : 128.235.249.80

感謝提供建議~ 我會持之以恆的....
到時再跟大家報告減肥成效吧~ ^_^

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