小弟現在22歲
練習都自己一人
目前只跑過兩次全馬一次半馬

半馬是在2008年老爺盃 成績:1時30分
第一次全馬在2009年老爺盃 成績:3小時25分
第二次全馬在2010年太魯閣 成績:3小時20分

想把全馬跑進3小時內

在太魯閣之前是照著網路上流傳的菜單下去練
現在想變換一下菜單
是該如何練習呢?

目前自己排一個禮拜的菜單
星期一 10km操場 45分內
星期二 800m間歇x10 每趟跑2分5x秒 每趟休息1分鐘
星期三 20km路跑 1小時30分內
星期四 4~5km路跑 18分內
星期五 休息
星期六 30~40km路跑 2小時30分~3小時20分
星期日 休息

這樣的菜單可以嗎?
目前還沒有開始練

800間歇一個禮拜跑一天夠嗎?休息一分鐘是否太短?

各位高手大大們請幫忙!!