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周期3的第16星期的課表
Q2=20分E+4X1公里 I 接著3分鐘慢跑+6ST+15分鐘E
<翻譯>
每星期第2次較高強度的跑步訓練 =
20分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組的1公里 I 間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +
6組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒,組間休50秒 +
15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑
(E有氧配速、 I 間歇配速要查<丹尼爾跑步方程式>的表)
我覺的這課表有點不合常理及我的體能狀況的地方,
訓練強度很高的I間歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太陽底下曬那麼久；
照常理來說,我應該體力已經耗了1/4~1/2, 間歇跑的訓練品質應該會很差才對…
而且我在做體能訓練前, 會先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做靜態伸展→動態伸展→馬克操或慢跑2~5分；
這些熱身運動約花15分鐘, 如果再跑20分E有氧跑, 那我體力損耗應該會更多…
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所以我打算把這課表修改成
Q2=5~10分E+4X1公里 I 接著3分慢跑+2ST+15分E+4ST+10~15分E
<翻譯>
每星期第2次較高強度的跑步訓練 =
5~10分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組的1公里 I 配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +
2組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +
15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +
10~15分分鐘E
<這樣修改的原因>
1, I 配速間歇跑前還是有5~10分的E配速有氧跑,是因為考慮到「正金字塔形訓練原理」,
此原理大意是說,考慮到安全, 每次訓練強度要隨著時間而慢慢遞增, 到最大訓練強度時再慢慢遞減, 來避免過度訓練或慢性運動傷害(小傷害不斷累積,以致影響體能成績)
所以先跑5~10分的低訓練強度有氧跑, 再練最大訓練強度的I配速間歇跑,應該也很安全,又不會降低太多I配速間歇跑的訓練品質…
2, 15分的E有氧跑後,加入4組輕快跑, 是因為有氧跑雖然能強化心臟肌肉、促微血管增生…但是若身體習慣適應E有氧跑配速,反而會讓要用半衝刺配速的
1200m、中長跑的成績下降..
所以有氧跑後幾組輕快跑, 可以抵消E有氧跑的負作用
[問題1]我這樣修改, 有沒有不符合運動生理學、常理、運動選手及教練經驗的地方呢?或是有更合理的修改法呢?或是其實<丹尼爾跑步方程式>的原課表其實更有道理呢?
我猜<丹尼爾跑步方程式>建議先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑, 可能是丹尼爾博士主要指導的學員是運動選手, 在大太陽底下跑20分有氧跑非常輕鬆吧;
也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑,是要訓練在體力有一定耗損時, 還能加速到接近正式比賽的配速…
我打算8月底練到第3周期課表時, 先照<丹尼爾跑步方程式>的課表練看看,再照我修改的課表練看看, 看看自己吃下、消化不同訓練菜單的感覺怎樣…
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[問題2] I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘的運動生理學之訓練目的為何? 組間慢跑的速率應該多快(以跑400m幾秒為單位，或比<丹尼爾跑步方程式>E配速快或慢多少)
組間能不能改成慢走或快走來休息?
[問題3] <丹尼爾跑步方程式>書中的R無氧跑,組間用於恢復的慢跑訓練目的為何?
組間能不能改成慢走或快走來休息
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