運動生理學網站　單槓練習法

沒入伍之前，壓根沒拉過所謂的單槓，也就是引體向上，使得我入伍三個月來，飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣，但是現在接受二階段訓練時，六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料，向本站的老師們請教，加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中，從原本的零下，現在已經能達到六下的基本門檻，雖然說動作並不標準，但是還是能完成雙手打直上下，下巴過槓的原則。在此分享我的心得，希望對於有類似困擾的朋友們，能夠提供給大家做一個參考。

先簡述一下我個人的狀況，我身高171，體重62公斤，多年來均是極度缺乏運動，身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下，而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手，後來又因為右手受傷而過度使用左手，造成左右肩部關節都受了傷，經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種，使盡手臂的力量也無法使下巴過槓，約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急，開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。
我收集到的資訊，可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。茲分享如下：

以飲食方面來說，在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。