運動生理週訊(第84期)
減量訓練策略對運動訓練效果的影響(February.02.2001)
林信甫
運動競賽為求得最佳的運動表現，在選手訓練過程中，會經歷生理上訓練刺激的適應與心理上的壓力調適，身體因而必須付出相當的代價以達到訓練效果。在經過長期的運動訓練，會進入一段疲勞期，若不讓選手休息會產生過度訓練(overtraining)的負面效果，不但不利於運動訓練效果的增進，而且還可能讓選手產生對訓練排斥等負面效果。但從另外一方面來看，在訓練過後完全的休息，也可能發生所謂停止訓練(detraining)的負面影響，選手與教練可能會發生徒勞無功的情況。在這個長期訓練適應後的關鍵時期，減量訓練(reduced training)的介入便扮演一個重要的角色，因此本文欲探討不同減量策略對於運動訓練效果的影響，提供教練與選手在安排訓練計畫時的參考。
一、減量訓練的策略
減量訓練依訓練時期還可分為一般減量訓練與賽前減量訓練(tapering)。一般的減量訓練可以安排在季前、季後等訓練時期，配合訓練週期排入訓練計畫中，讓選手在經過一段長時間的訓練後，進行份量較輕的訓練方式，讓選手恢復以應付下一階段更重的訓練負荷；而賽前的減量訓練大多安排在季中，特別是有重大比賽時，為追求有更好的表現所安排的減量計畫。
然而，什麼樣的減量策略能達到調整的目的，同時又不會讓長期訓練的效果下降，是教練與運動科研人員關心的問題。減量訓練的設策略定，可以從訓練的要素上來著手，包訓練頻率(frequency)、訓練持續時間(duration)、訓練強度(intensity)與減量訓練期的長短等，透過不同的操弄方式，讓選手在減量訓練的安排下，調整其生心理狀態，以達到最佳的競技與訓練情境。以往關於減量訓練的研究，大多以長跑、游泳與腳踏車等長時間耐力運動，且訓練要素容易控制的項目居多，後來才有關於肌力方面的研究，而不同項目的減量訓練策略可能也會有所不同。
二、減量訓練方式與訓練效果的維持
之前的研究大多以改變單一的訓練要素，探討訓練效益的變化，包括訓練頻率的減少、訓練持續時間減短、訓練強度降低。
(一)訓練頻率的減少
所謂的訓練頻率，通常指的是每週訓練多少次。關於頻率這個變項，早在1973年，Bryntesson與Sinning就針對減少每週訓練頻率後的各種生理影響進行研究。他以騎腳踏車的方式，進行持續三十分鐘，且維持在個人最大心跳率80%的訓練強度，由原本每週訓練5次的頻率，分別降低為每週4次、3次、2次與1次。而其研究結果指出經過五週的訓練後，最大攝氧量(VO2max)約進步10﹪，而在進行五週不同減量頻率的訓練之後，四組的最大攝氧量都與減量訓練前無差異。相互比較後發現，每週訓練3~4次對維持原本訓練的訓練效果(心肺功能)，明顯地比每週訓練1~2次好。Hickson與Rosenkoetter(1981)為進一步找出減量訓練頻率對維持最大攝氧量的臨界值，而進行10週的腳踏車訓練後(每週6次)，再配合15週的減量訓練(每週4次、2次)，測量經減量訓練後最大攝氧量的變化情形。其研究結果指出，不管頻率降為4次或2次，在強度與訓練時間維持不變的情況下，持續15週減量訓練，最大攝氧量並沒有退步的情況。另外針對游泳選手而言，一些學者認為游泳頻率的減少可能造成運動比賽中「水感(feel for the water)」的喪失，造成抓水的作功減低，而影響運動表現(Houmard＆Johns，1994)。
(二)訓練持續時間減短
針對訓練時間的減短的減量方式，Hickson等人(1982)針對腳踏車選手，進行持續時間分別減少1/3或2/3的15週減量訓練後，最大攝氧量仍維持正常訓練後的水準，但持續80%最大攝氧量的耐力時間明顯較卻正常訓練後短；耐力時間的縮短，可能是因為能量代謝的路徑轉向糖質新生(glycogenolysis)與碳水化合物(carbohydrate)利用增多的緣故，造成疲勞提前產生。另外，體溫調節的改變也可能是造成持續時間縮短的原因，經由訓練頻率或者訓練持續時間的減少，在耐力運動時的溫度適應力可能較差，使得在運動時身體的溫力壓力提高，造成肌肉肝醣利用率增加與乳酸的堆積(Neufer，1989)。因此在從事訓練時，環境的變化的刺激也可能是影響訓練效果的潛在因素。然而，若訓練次數由每週6次降至1次 ，且運動持續時間減少2/3的減量訓練，就無法維持正常訓練後的訓練效果，而可能發生停止訓練的負面影響(Neufer，1987)。
(三)訓練強度降低
由前面的研究結果得知，在經過頻率與持續時間減少的減量方式後，訓練後的最大攝氧量與正常訓練後的水準無顯著差異，即表示經過這樣的減量方式，由正常訓練所產生的生理效益仍可以維持，這其中強度似乎是關鍵的因素。Hickson等人(1985)研究訓練強度降低的減量方式，對於正常訓練後有氧能力及耐力的影響。經過12名受試者參加十週腳踏車和長跑的正常訓練(每天40分鐘，每週6次)後，再實施強度降低1/3與2/3的減量訓練十五週。其研究結果指出，正常訓練十週後，受試者的最大攝氧量有顯著的進步，而強度降低1/3的減量方式，在實施減量訓練第十週時下降約7.5﹪，但高於正常訓練前的水準；而強度降低2/3的方式，最大攝氧量在十週減量訓練後，下降10.1﹪。
由以上Hickson等學者一系列關於不同減量訓練方式的研究結果可得知，在從事減量訓練時，運動強度是維持訓練生理效益與運動表現的主要關鍵因素。這也是教練在應用減量策略於訓練計畫中必須小心考量的地方，因為若忽略掉強度的控制因素，很容易造成停止訓練的不良影響。
三、賽前減量訓練期的長短
現今經過一些學者研究不同賽前減量訓練期的研究結果發現，在游泳與長跑的項目中，經過7至21天的減量訓練後，運動成績的表現會有顯著的進步。Costill(1985)研究游泳選手在經過14天的賽前減量後的運動表現，發現選手在訓練後的最大肌力與爆發力表現都有顯著的進步，而更重要的是，在接下來的比賽中，選手整體的成績平均表現進步約3.1﹪。而關於各種運動項目的適當的減量期，至今仍沒有一科學化且系統性的結論，關於這一點，Houmard（1994）認為就現有的資料來看，賽前減量訓練期若超過21天，就訓練效果與運動表現而言，僅僅能夠維持，較難有所進步。然而賽前減量訓練的長短，應該視選手的狀況而定。一般程度較好的選手給予的賽前減量訓練較期長；而程度較差的選手，減量期則不能太長。Neufer(1989)即指出，針對好的選手而言，大約3星期的賽前減量較為恰當；而對於中等程度或甚至較差的選手，一般適當的減量期為幾天到一個星期之間。
四、不同減量方式的相關研究
除了之前關於單一變項的的減量方式之外，之後的研究都結合不同訓練要素進行減量，嘗試找出適當的減量策略。Berg等人(1989)針對一名長跑選手進行八週的減量訓練，由原本每週跑75.8英哩減少至42.5英哩，但其中加入了每週二次的間歇訓練，訓練前後觀察其心臟每跳輸出量(stroke volume)、心輸出量(cardiac output)、最大攝氧量、換氣閾值(ventilation threshold)與一萬公尺的運動成績表現。在減量訓練後後，雖然其最大攝氧量與心收縮能力下降，但其一萬公尺的長跑運動表現則進步了10秒鐘。Shepley等人(1992)針對不同的賽前減量策略進行比較研究，他將9位越野賽跑與中距離選手在經過八週的正常訓練後，隨機分派到不同的減量方式，分別為(一)高強度低訓練量。(二)低強度中訓練量。與(三)休息三組，這三組以重複量數的方式進行七天的減量期，在一次減量期後，再同時進行四週的正常訓練。在所有選手都經過三種賽前減量方式後，比較不同方式的最大攝氧量均沒有改變，且三種方式的肌力都有顯著進步；而高強度低訓練量的減量方式，選手跑步的持續時間進步22﹪最為顯著，休息方式則退步3﹪。再進一步的研究發現，檸檬酸合成脢(citrate synthase)的活性與總血量(total blood volume)，在選手從事高強度低訓練量的減量方式時，都有顯著的增加，而休息的方式則顯著的減少。另外在肌肝醣(muscle glycogen)濃度方面，高強度低訓練量與休息的方式都有顯著增加。研究者認為針對中距離選手，可以藉由強度維持與訓練量大幅降低的減量方式，來達到成績進步的目的。
然而值得注意的是，經由減量訓練後，生理效益的維持並無法保證運動成績的進步，如最大攝氧量與運動成績的相關就不高，因此最大攝氧量的維持，並不能代表運動成績的表現就不會退步，在McConell等人(1993)的研究即可看出。他針對十位好的長跑選手在四週的正常訓練後，再進行四週同時降低訓練量與強度的減量訓練。其研究後發現，在最大攝氧量、次最大運動(submaximal exercise)的攝氧量、換氣閾值與休息時心跳與減量前比較都沒有改變，但是次最大運動時的呼吸交換率(RER)與4分鐘95﹪VO2max後的乳酸濃度都顯著上升，另外5公里的運動成績較減量訓練前平均慢了12秒鐘，而與Houmard(1990)的研究(訓練量減少但強度不變，5公里的運動成績沒有退步)比較，可以再次看出運動強度於減量訓練時的重要性。
五、心理層面的影響
減量訓練除了讓選手在密集訓練後的生理適應與恢復外，另外一個積極的目的即是讓選手於心理方面的放鬆。Morgan(1988)即指出，游泳選手隨著訓練壓力的減少，心理狀態也會隨著改善；而Wittig等人(1989)的研究結果也指出，經過7至21天的減量訓練後，選手在心理狀態與與自覺量表(RPE)指數均有所改善。Hooper等人(1999)針對十位頂尖的游泳選手，探討其賽前減量訓練後成績進步的影響因素。在2週減量訓練前後測量其休息時心跳率、血壓、血乳酸濃度..等生理指標與POMS心理焦慮測驗。經由逐步回歸分析後發現血漿正腎上腺素濃度(plasma norepinephrine)、運動後心跳與POMS測驗分數是影響游泳成績的重要因素(r2＝0.98)，而正腎上腺素濃度的更是影響最大的因素(r2＝0.82)。因此Hooper等人認為，在賽前減量期中，透過這些影響的指標，可以準確地監控與預測選手的成績表現，而這同時也間接說明了，透過減量訓練後生理與心理的進步與改善，能夠提升運動員的運動成績。
六、結語
訓練計畫中減量訓練介入，是希望能夠對於選手在經過緊湊的密集訓練後，能夠有適應與恢復的動態休息，能夠維持訓練效果與使成績進步，且不會產生停止訓練的負面效果。經由以上的討論可知，在運用減量訓練時需注意下列事項：
(一)運動強度的維持。
(二)適當的賽前減量期為7至21天。
(三)減量期的長短會因選手的程度而不同。
許多的耐力運動項目的教練與選手，往往都害怕超過數天以上的減量期會使得身體體能與運動表現下降，然而經現有的研究結果可知，並不會發生這樣的情況，因此，對於減量不熟悉的教練與選手而言，正確的減量訓練對於正常運動後效果的影響，至少是會讓運動成績維持的(Houmard，1991)。減量訓練的研究多應用於跑步、游泳與腳踏車等耐力型態運動，同樣地，對於其他技能較多的運動項目之體能訓練，同樣也是可以應用的。另外一方面，現階段對於不同減量策略結合的訓練效果與利用一些生理指標來監控的主題，是進一步的研究方向。
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林信甫
