運動生理週訊(第68期)

運動心跳率要達到每分鐘130次嗎？(September.01.2000)

王順正

　　「教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動，提升體適能而提出『體適能三三三計劃』。第一個三為每週至少運動三天(次)、每次約三十分鐘、每次心跳率約每分鐘130 次；第二個三為養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行為；第三個三為學生、家長和教師一起參與和支持。希望藉此計劃養成學生規律運動習慣，增加學習效率，促進發育成長，提升身心健康。」(資料來源：教育部提升學生體適能專案計劃宣傳資料)

　　藉由教育部「體適能三三三計劃」的推展，有越來越多的社會大眾，瞭解體適能的重要性，進而逐漸重視運動、安排休閒活動。然而，有關教育部對於「體適能三三三計劃」的運動強度建議：「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」，主要是針對中小學學生的年齡與心肺功能狀況，依據運動強度應達百分之六十的有效訓練強度下限，而建議的運動強度。因此，「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」的運動強度，並不適用於每一個人。

　　隨著年齡的增長，運動時的最大心跳率會逐漸的降低，通常以「220-年齡」來代表不同年齡者的運動最大心跳率。一般來說，10歲小朋友運動時的最大心跳率約每分鐘210 次，30歲成人運動時的最大心跳率約每分鐘 190次，50歲中年人運動時的最大心跳率約每分鐘170 次，70歲老年人運動時的最大心跳率約每分鐘150 次。因此，依據最大心跳率的百分之六十計算運動強度時，30歲成人運動時的心跳率應達到每分鐘114 次，50歲中年人運動時的心跳率應達到每分鐘102 次，70歲老年人運動時的心跳率應達到每分鐘90次，即可獲得有效的心肺功能訓練。完全依據絕對的每分鐘130 次心跳，做為運動強度的要求標準，並不正確。

年齡(歲)	運動心跳率 (次/每分鐘)	運動強度百分比	建議的運動強度 (次/每分鐘)
10	130	62	126
20	130	65	120
30	130	68	114
40	130	72	108
50	130	76	102
60	130	81	96
70	130	87	90

　　除此之外，運動參與者亦應瞭解到，人體的心跳率容易受到情緒、環境溫度、飲食情形、身體狀況等因素的影響，出現顯著的變動情形。包括溫度、濕度、噪音等環境因素，都會顯著提高運動心跳率；運動前大量攝食也有顯著提高運動心跳率的現象(Wilmore and Costill,1994)；身體狀況不佳時，運動心跳率也會有顯著的提升。

環境因素對同一名跑者慢跑時(每小時14公里速度)運動心跳率的影響

環境影響	情境	休息心跳率 (次/每分鐘)	運動心跳率 (次/每分鐘)
溫度(濕度50%)	攝氏21度	60	165
	攝氏35度	70	190
濕度(攝氏21度)	50%	60	165
	90%	65	175
噪音 (攝氏21度、濕度50%)	低	60	165
	高	70	165
攝食狀況 (攝氏21度、濕度50%)	運動前3小時內 少量進食	60	165
	運動前30分鐘內 大量進食	70	175

　　利用運動心跳率來評估運動強度的適當性，是相當有效的依據，然而，運動參與者仍然要依據自己的年齡、環境狀況、以及自己的身體狀況，評估適當的運動強度，以便能夠獲得運動的好處與樂趣、避免運動可能造成的不適。


建議閱讀：運動生理週訊第17期「運動強度的判定(心跳率)」(July.30.1999)