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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:2020 WHO身體活動與坐式行為指南
發言 : normalin 時間 : 20/12/29(12:22:32) From : 140.123.226.247 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第450期)

2020 WHO身體活動與坐式行為指南(December.29.2020)
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

林正常

  2020年世界衛生組織出版最新版的身體活動指南,針對5-17歲以上兒童及青少年,18-64歲青年與成人、65歲以上老人、孕婦與產婦,以及慢性病成人與老人,提出運動建言。此指南也一再苦口婆心地,警示世人,遠離靜態生活習慣,代之以有氧運動以及肌力活動。建議事項分別如下:

5-17歲兒童及青少年

每天至少60分鐘中等至激烈強度的有氧運動。
激烈的有氧運動以及強化肌力與骨骼的活動,每週至少3天。
限制靜坐,尤其看銀幕的時間。

18-64歲青年與成人

每週至少150-300分鐘中等強度有氧運動,或至少75 -150分鐘激烈的有氧運動。
為增加健康效益,每週至少再增2天,中等或更強,針對主要肌群的肌力活動。
為增加健康效益,每週再增300分鐘中等有氧運動,或至少150分鐘激烈強度的有氧運動。
應限制靜態生活時間,代之以輕度或任何強度的活動。
為降低靜態生活的不良影響,應做比推薦更多的中等至激烈強度的身體活動。

65歲以上老人

  老人身體活動的效益,降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、偶發高血壓、特殊位置之癌症、二型糖尿病、心理健康 (降低焦慮與憂鬱症狀)、認知健康與睡眠,改善脂肪堆積,預防跌倒與相關傷害,促進骨頭健康與提升功能能力。
應每週至少做150-300分鐘之中等強度有氧運動,或75-150分鐘高強度有氧運動。
為增加健康效益,每週再增加至少2天包含大肌肉群之中等至高強度肌肉訓練。
每週至少3天,從事多種中等以上強度的身體活動,以強化平衡與肌力。
為增加健康效益,每週增加300分鐘的中等強度有氧運動,或150分鐘激烈強度有氧運動。或整週從事等量的中等與高強度組合之活動。
能動多少,就動多少。
應限制靜態生活時間,代之以輕度或任何強度的活動。
為降低靜態生活的不良影響,應做比建議更多量的中等至激烈強度的身體活動。

孕婦與產婦

  孕婦與產婦整個懷孕與生產過程,都應做身體訓練活動。
每週做至少150分鐘中等強度有氧運動,外加一些簡單肌力活動。
在懷孕之前就習慣激烈有氧運動的人,在懷孕與生產期間,繼續這些活動。
從事骨盆肌力訓練,預防身體過熱,注意補充水分,注意身體接觸、跌倒與缺氧,懷孕第一個三個月期 (trimester) 後,避免仰臥姿勢活動,參加運動競賽或從事高於建議的運動,應徵詢特殊健康醫護人員的意見。
(產檢醫師) 應告知需要停止運動或限制活動的危險警訊。
生產後逐漸增加身體活動,剖腹生產者應徵詢醫護人員意見。
應限制靜態生活時間,代之以輕度或任何強度的活動。

慢性病成人與老人

每週做至少150-300分鐘的中等強度有氧運動,或75-150分鐘高強度有氧運動。
為增加健康效益,每週至少2天包含大肌肉群之中等至高強度肌肉訓練。
至少3天,從事多種中等以上強度的身體活動,以訓練平衡與肌力。
為增加健康效益,再加多於300分鐘的中等強度有氧運動,或150分鐘激烈強度的有氧運動。或整週從事等量的中等與高強度組合之運動。
有慢性病的老人,為增加健康效益,至少每週2次,針對大肌群,從事中等以上的肌力訓練。
每週至少3次,從事各種中等以上強度的平衡與肌力訓練。
為增加健康效益,整週增加300分鐘中等有氧運動或150分鐘,高強度的有氧運動。或整週從事等量的中等與高強度組合之活動以增加健康效益。
即使無法達到推薦的份量,也應盡量依能力活動。
需要漸進。
徵詢健康醫護人員有關適合自己需求與能力、功能限制、併發症、醫藥與醫療計畫之活動型態與份量。
如果活動由低、中強度開始,不超過快走程度,也無禁忌的人,一般不需要做活動前醫學檢查。
應限制靜態生活時間,代之以輕度或任何強度的活動。
為降低靜態生活的不良影響,應該做比推薦的更多的中等至高強度的身體活動。

註:WHO也針對各年齡失能者提供建議,有興趣者,可逕上網(https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128) 參考。

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