運動生理週訊(第418期)
運動與血壓(August.21.2020)
林正常
一、認識血壓
血壓是血液對動脈血管內壁所產生的壓力。心臟收縮時壓力最大，稱收縮壓，舒張時壓力最小，稱舒張壓。
平均血壓是血壓在整個身體系統的綜合指標，它的計算受收縮與舒張不同時間的影響。計算公式如下：平均動脈壓=(收縮壓+2×舒張壓)/3。
正常血壓指收縮壓小於120 mmHg， 舒張壓小於80 mmHg，收縮壓與舒張壓習慣寫在一起，紀錄為120/80 mmHg。
運動、吸菸、攝食、飲料（水除外）、極端溫度環境、膀胱充滿、高血壓藥、緊衣物等會影響血壓 (立即反應)。
一些生理學因素，如血量、心跳率、每跳心輸出量、血液黏稠性（viscosity）與末梢阻力增加，也都與血壓呈正比關係。
心理因素也會影響血壓，譬如：所謂白袍高血壓（white coat hypertension），在診間醫師面前，血壓才上升的情形。
血壓與心跳的乘積，稱為雙乘積 (距離)，代表總的心臟負荷的程度。雙乘積隨運動強度的增加而增加。一個人如果安靜心跳率與血壓值都高的話，是相當值得注意的。研究血流、壓力與阻力等因素的交互作用，包括血流的物理原則的知識，稱為血流動力學（hemodynamics）。此三者的關係式：血流 ＝ 壓力差 / 阻力。此式說明血流跟血管前後兩端之壓力差呈正比，與血流阻力呈反比。如冬天，血管收縮，阻力增加，血流變差。
血流阻力影響的因素，也包括血管長度、黏稠性（viscosity）與血管半徑，關係式為：阻力 ＝ (血管長度 × 血液黏稠性) / 血管半徑4。 此式說明血管長度越長、距離越遠時，或黏稠性越高時，血流阻力就會越大；分母則說明阻力與血管半徑的4次方呈反比。如血管半徑減半，阻力會增加16倍 (24)，影響相當可觀。
美國心臟學會高血壓治療指引 (2017) 指出，在安靜狀態下，連續2週內有3次以上測量值，都超過 130/80 mmHg，即確診為高血壓(hypertension)。在各個年齡層，平均血壓高於115/75 mmHg便有可能發生高血壓併發症，如：心臟衰竭、心絞痛、心肌梗塞、中風、腦溢血與腎病等等。發生併發症的患者，許多人常不知道自己有高血壓。因此，最好家裡備有血壓計，可以天天觀察血壓的變化。
有些人，也會低血壓 (hypotension)。低血壓是收縮壓低於90 mmHg或舒張壓低於60 mmHg。低血壓的人，容易頭暈，容易累，也容易疲勞。低血壓也是一種症狀，常發生於纖瘦、體重輕的女性，跟高血壓的人一樣，都應該看醫生。
二、運動時血壓的急性反應
運動進行時，為了能量代謝需求，因心跳率與每跳輸出量雙雙增加，導致血壓上升，上升幅度與運動強度相關。從事一般跑步，如跑步機最大運動測試時，運動至最激烈之強度時，血壓反應值隨年齡而增加，男性在182-191 mmHg間，女性於155-196 mmHg間。男性上升的幅度較女性約高20 ± 5 mm Hg，70歲以後，男女的性差即不復存在。
MacDougall等人 (1985) 甚至發現舉重訓練時，有高達480/350 mmHg血壓反應者(J. Appl. Physiol. 58(3): 785-790)。
雖說最激烈運動時，血壓顯著上升，但中等或緩和的長時間、持續性運動，血壓不見得會上升很多，因為長而持續的運動時，讓末梢血管阻力下降，血壓只是適度上升而已。
有趣的現象，是運動後低血壓 (post-exercise hypotension)。它是指長時間運動後，血壓會有一段時間維持較低於運動前的狀態。Kenney與Seals回顧性研究 (1993) 結果指出，20-60分鐘長時間進行的走、跑、騎車與游泳等運動後，血壓會在2-4小時內維持較低的狀態 (收縮壓低18-20 mmHg; 舒張壓低7-9 mmHg)。下降幅度，高血壓患者 (8-10 mmHg) 多於一般人 (3-5 mmHg)。這種現象，對高血壓患者，算是很值得鼓舞的小確幸：一天裡面，血壓因運動的關係，有好幾個小時，處於有利的較低狀態 (Hypertension. 1993;22:653-664)。
姿勢性低血壓 (Orthostatic hypotension或Postural hypotension)，也稱直立性低血壓或體位性低血壓，此現象也值得注意。這是指姿勢突然改變，由坐姿或臥姿，迅速坐起或站起，血管反應不及，血壓突降的現象。除非身體情況良好，有良好的鍛鍊 (如運動員)，不要突然站起，以免發生姿勢性低血壓的問題，否則，身體失去平衡，而容易跌倒，甚至發生傷害。
三、運動訓練對血壓的控制效果
運動、服降壓藥與少鹽飲食等三種行為，都有降血壓效果，三者效果相差不多。其中，長期 (如3、5個月) 規律的有氧運動訓練，如快走、跑步、騎車、游泳等，可望發生接近10 mmHg的降血壓效果。如果體重因而降低了，降血壓的效果，可能更加顯著。
與一般人比較，高血壓患者的運動降壓效果可能更大，不過嚴重高血壓患者，運動訓練前應請教醫師，而且，運動進行時也隨時需要注意血壓反應。從事高阻力或爆發型運動高血壓患者需要謹慎小心，可能有必要有專人在旁指導與監督。
有些人低血壓，低血壓的人，最好僅做緩和較不激烈的運動，因為人比較容易疲勞，最好從事的是中間穿插休息片段的間歇性運動。如跑跑、停停或球類運動。
究竟舉重之類的阻力運動對血壓的影響如何呢？一篇2016年8月發表於歐洲預防心臟學雜誌的一篇回顧性文章，統整了30篇研究，結果顯示一次的阻力運動 (使用大肌肉動作，運動後仰臥恢復)，降血壓效果，甚至可以持續24小時 (Eur J Prev Cardiol. 2016 Nov;23(16):1700-1714. doi:10.1177/2047487316664147)。
2013年，也是回顧性文章，研究結果指出，為期4週以上的耐力運動、動態阻力運動與等長性阻力運動，都有降低收縮壓與舒張壓的效果，而結合耐力與阻力的訓練只降低舒張壓。等長性阻力訓練，雖只收集到 6篇研究，發現最具降低收縮壓的效果 (J Am Heart Assoc. 2013; 2:e004473)。
雖然降壓效果，阻力運動似乎不亞於耐力運動，對於高血壓的人，效果似乎更加顯著，但是一些較費力的運動，如拔河、舉重、健力等，需要小心血壓增加過多，最好不要閉氣用力。
運動時，執行運動的部位，也值得注意。譬如：同樣運動負荷時，使用手部執行的運動，如筏船、手搖車或持續用手搬運重物等勞動時，可能會更提高血壓反應。
在炙熱的夏天，從事長時間的運動，可能在好幾個小時運動過程中，因流汗的關係，流失好幾公斤的水分，如沒有補充足夠的水分，可能會導致血量降低，最終發生血壓下降或中暑的現象。至於寒冬時的室外運動，要注意保暖。室外刺骨的冷空氣會讓血管口徑縮小，使阻力增加。寒流來襲時，與其冒著風寒外出運動，不如待在室內休息，或在較溫暖的房間內，從事輕鬆的或徒手操之類的運動。
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