運動生理週訊(第391期)
肌力訓練強度的特殊性(September.8.2019)
王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰
阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。以1-8 RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12 RM強度訓練，主要在增加肌肉爆發力；如果以15-20 RM或20 RM以上進行訓練，則主要在增加肌耐力 (王順正等，2019)。這種肌力訓練強度的特殊性，已經被很多實證研究結果所驗證。相對的，還是有不少不同的研究結果被發現。
Campos等 (2002) 以32位未經訓練的男性為對象，受試者隨機分配到低反覆組 (3-5 RM、4組、組間3分鐘休息)、中反覆組 (9-11 RM、3組、組間2分鐘休息)、高反覆組 (20-28 RM、2組、組間1分鐘休息)、以及沒有訓練的控制組，訓練為期8週，前4週每週訓練2天、後4週每週訓練3天，每次訓練三個動作 (leg press、squat、以及knee extension)。研究結果發現，肌力訓練的強度不同 (低中高反覆) 都可以顯著提升三個動作的1 RM肌力 (右圖左)，中與高反覆的肌力訓練會顯著增加60% 1 RM的反覆次數 (右圖右)。對於沒有訓練經驗者來說，肌力訓練的強度只要高於20-28 RM，就可以顯著提高肌肉力量，而且強度越高肌力訓練成效越好；肌耐力的訓練效果則以中高反覆次數的強度比較有效，而且反覆次數越大肌耐力訓練成效越好。
Ogasawara等 (2013) 以9名未接受過訓練的男性，進行6週的高負荷臥推 (bench press) 訓練 (high-load resistance training, HL-RT；每週3次、75% 1 RM強度、3組) 之後，然後進行12個月的停止訓練，然後，再進行6週低負荷臥推訓練 (low load-resistance training, LL-RT；每週3次、30% 1 RM強度、4組、進行到自覺疲勞)。研究發現肱三頭肌、胸大肌橫截面積在HL-RT (11.9%、17.6%) 和LL-RT (9.8%、21.1%)，兩種訓練的訓練效果類似，臥推1 RM與肘關節伸展肌力HL-RT (21.0%、13.9%) 和LL-RT (8.6%、6.5%)，低強度訓練的訓練效果顯著較低。以增加肌肉量的目標來看，低強度、訓練到自覺疲勞的訓練方式也可以達成，要增加肌力則需要高強度比較有效。
低強度衰竭肌力訓練的效果 (Ogasawara等，2013)
Schoenfeld等 (2014) 將20名年輕 (23.2±2.7 歲) 有阻力訓練經驗的男性受試者，隨機分配到肌肥大型阻力訓練 (hypertrophy-type resistance training, HT) 組，與肌力增進型阻力訓練 (strength-type resistance training, ST) 組，HT組進行3組、10 RM、每組休息90秒的漸增動作的阻力訓練，ST組則進行7組、3 RM、每組休息3分鐘的相同漸增動作的阻力訓練，兩組的總訓練量相同。經過8週訓練後，兩組受試者的肱二頭肌肌肉厚度增加量 (HT組12.6%、ST組12.7%) 沒有顯著差異，1RM 臥推 (bench press) 力量進步量、1RM 深蹲 (squat) 力量進步量，都有ST組大於HT組的現象 (右圖)。研究結果顯示，肌肥大型 (10 RM)、肌力增進型 (3 RM) 的阻力訓練，當總訓練量相同時，對於肌肉大小的肥大效應類似，但是最大肌力的進步量則以肌力增進型 (3 RM) 的阻力訓練效果較佳。
Schoenfeld等 (2017) 整合21篇相關的研究結果，發現以大於60% 1 RM的重量 (強度) 進行阻力訓練，對於提升1 RM肌力的效果顯著大於低於60% 1 RM的重量 (強度)，等長肌力 (isometric strength) 與肌肉肥大 (muscle hypertrophy) 的增進效果則沒有顯著差異。以增加肌力為訓練目標時，有必要採用60% 1 RM以上的重量 (強度) 進行訓練。
以增加肌力為訓練目標時，以60% 1 RM或20-28 RM以上的強度進行訓練比較有效，而且強度越高 (3 RM) 肌力訓練效果越好。以增加肌肉量為訓練目標時，似乎以30% 1 RM以上的強度、訓練到自覺疲勞即可獲得訓練效果。以肌耐力為訓練目標時，採用20-28 RM的高反覆訓練效果較佳。有關肌肉爆發力訓練強度的資訊，需要另外整理相關文獻才能釐清。
引用文獻
王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰 (2019)。肌肉質量 (muscle quality) 的老化。運動生理週訊，第387期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=391
Campos, G. E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.
Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013, 4, 114-121.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
