運動生理週訊(第三期)

週末運動員(April.23.1999)

王順正

　　「週末運動員」是指僅利用星期假日，從事體育活動的一般社會大眾。廣泛的說，凡是每週僅進行一次長時間(半天或全天)的體育活動參與者，都可以稱為「週末運動員」。通常這類運動參與者，皆具備運動有益健康的初淺健身概念，而且大部份是朝九晚五的上班族、子女已長大的中年父母或事業有成的中老年人等。進行的運動則包括登山、健行、高爾夫球、以及其它各項週末競賽活動 (例如慢速壘球等)。

　　利用週末空閒時間進行運動，期待能夠享受運動的樂趣、獲得運動對於健康的利益，是此類「週末運動員」參與體育活動的共同目標。無論如何，運動對於健康的好處已無庸置疑，然而，不正確的運動方式容易形成身體不適，也是一般社會大眾必須注意的事實。如果你正是一位「週末運動員」，或者僅有週末的時間可以從事較長時間的身體活動，那麼以下的建議正是你必須詳細考慮的細節。

1.生理週期與運動週期

　　對於每週只進行一次長時間運動 (登山、健行與高爾夫球等，皆可能運動長達4 小時以上) 的「週末運動員」而言，由於身體活動狀況的起伏過大(6天休息、 1天長時間的活動) ，不僅不易獲得運動健身的目標，反而容易形成「運動→疲勞→休息→再運動→更疲勞」的惡性循環。但是，運動者心理上卻仍會主觀的認為，自己有定期進行運動，運動本來就會有疲勞的負作用。

　　唯有在每個週末前2至3天，進行漸增運動量的身體活動 (例如逐漸增加每日散步或快走的距離、揮桿練習的時間) ，每個週末後2至3天，進行漸降運動量的身體活動，週三或週四則完全休息，如此，才能夠確實建構身體的「每週運動生理週期」，讓你的身體能夠真正適應每週末的長時間低強度活動。

　　除此之外，每日進行身體活動的時間，也應與週末進行運動的時間一致 (例如都在早上進行運動) 。在固定的「每日運動生理週期」條件下，讓你的身體生理具備足夠的活動準備，以便獲得最有效的身體活動效果。

2.每週的運動次數

　　由訓練效果的觀點來看，每週只進行一次運動(就算增加運動的時間)，對於人體生理的訓練效果，並比不上將運動時間平均分配到(每週)3或5天中。

　　通常，每週一次的身體活動，僅是維持人體運動能力的最基本訓練要求。美國運動醫學會(ACSM)建議每週的運動次數應達3至5次；教育部最近推展學童「體適能護照」的「333計劃」，其每週運動次數的建議也是3次。儘管只有週末才有充裕的時間進行運動，我們仍建議將週末的大量運動，平均分配到3至5次，利用每天的空檔時間，進行運動量較少的身體活動，比較能夠合乎運動生理的訓練需求。

3.每日的運動時間

　　每日的適當運動時間與運動時的強度有關。儘管每次運動的時間，也應考量實際競賽的確實時程，但是對於一般以健康為目標的社會大眾而言，儘可能限制每次運動的時間在1小時以內，比較能夠適當控制身體的運動負荷。

　　對於以登山與健行為主要運動方式的社會大眾而言，逐漸的增加運動量是解決長時間運動需求的最基本方法。不要一開始參與「週末」型態的運動時，就從事4、5 小時的長期運動，以1至2小時的低強度運動為起點 (當然每20至30分鐘應充份休息) ，在數週的適應後，再逐漸的增加運動時間，比較容易獲得足夠的身體準備，進而享受「週末」運動的樂趣。