運動生理週訊(第17期)

運動強度的判定(心跳率)(July.30.1999)

本期主筆：王順正

　　以何種強度進行運動，對身體健康的效果最好，一直是每一位運動參與者關心的焦點；當然，不同的運動訓練方式，具備不同的運動訓練效果 (例如低強度長時間的運動訓練，對於心肺功能的訓練效果最佳) ，也是眾所周知的事實。因此，如何判定運動的強度？對於有意利用運動，促進身體健康的社會大眾來說，顯得非常重要。

　　1957年，Karvonen等人首先提出利用儲備心跳率(heart rate reserve)的概念，來進行運動強度的判定；這種透過安靜心跳率與最大心跳率差異為基準的強度判定方式，長期以來一直被認為是評估運動強度的有效方式。一直到1996年，Panton等人才提出儲備心跳率的百分比，有過度低估運動強度的現象，建議直接以最大心跳率的百分比，來代表運動時的強度百分比。後來，美國運動醫學會(ACSM)，也在1998年新版的體適能指導手冊中，取消儲備心跳率的相關資訊，改以最大心跳率的百分比，做為評量運動心跳率範圍(heart rate range)的依據。

　　整體來說，依據最新的運動生理學研究顯示，利用運動時的心跳跳動狀況，評估身體的運動強度(攝氧量)時，傳統的Karvonen運動強度換算公式，有低估身體活動狀況(攝氧量高低)的現象，直接利用最大心跳率的百分比，反而可以獲得更正確的運動強度(攝氧量)資訊。

　　透過最大心跳率的百分比來代表運動強度的百分比，其實是相當簡單的運動強度表示方式。首先，必須先確立最大心跳率的高低。簡單的「每分鐘的最大心跳率＝220－年齡」 計算公式，是最普遍的最大心跳率評量方法；透過實驗室內漸增負荷的運動測驗方式，則是最有效的最大心跳率測量。

　　最大心跳率確認以後，即可直接用來做為運動強度判定的依據。例如35歲的運動參與者，最大心跳率大約每分鐘 185次，那麼，運動強度為60％時的心跳率為每分鐘185次×60％＝111次，運動強度為80％時的心跳率為每分鐘 185次×80％＝148 次。如果你的年齡已接近50歲，那麼，運動時心跳率超過每分鐘 100次時，運動的強度即達到60％之多。

　　僅以最大心跳率為標準的運動強度判定方式，會不會出現沒有考量運動者個別差異的問題呢？其實，原本使用多年的Karvonen計算式，一直採用安靜心跳率與最大心跳率間的差值為基準，使得心肺耐力優異的運動參與者，因為安靜心跳率較低，而具備較大的儲備心跳率；在相同的運動強度比例下，心肺耐力優異的運動參與者，反而具備較大的心跳率上昇量；而且，實際進行運動心跳率的推算時，還需加上基本的安靜心跳值。

　　簡單的最大心跳率百分比計算方式，則是純粹由最大心跳率向下推算；當運動的狀況相同時(例如一起慢跑)，心肺耐力優異者的運動心跳率會有較低的現象，反應的運動強度百分比就較低。由此可見，這種直接透過最大心跳率的百分比，進行運動強度評量的判定方式，確實可以反映出運動參與者的個別差異狀況。

　　不過，這種運動強度判定的方法，也會出現低運動強度的心跳率無法評估的缺點(例如運動強度20％時，運動心跳率為每分鐘37次的不可能現象)，實際採用時仍然需要注意低運動強度的判定。而且，最近的研究也發現，運動時的心跳率不僅會受到運動方式(漸增負荷或固定負荷)的顯著影響，而且也會受到運動持續時間的間接影響，造成低強度運動時心跳率逐漸上昇的現象。

　　無論如何，有關運動強度的判定方式，雖然可以簡單的由最大心跳率的百分比來代表，實際採用時仍然需要注意到以下幾點：

1.運動的方式必須固定才有判定的意義。
2.運動的流程不能時快時慢。
3.強度的判定範圍應在40％以上。
4.盡可能在運動過程中測量運動心跳率，否則也應於運動剛結束時即馬上測量。
5.運動後立即測量心跳率時，應以10秒的心跳數×6 或15秒的心跳數×4 來代表運動心跳率，如果測量的時間太長(例如30秒或60秒)，可能會因為運動後的心跳率迅速恢復，形成低估運動強度的現象。
6.利用運動心跳率來判定運動強度的方法，畢竟只是推算、不是精確的運動強度標準值，而且皆是以攝氧量的百分比為效標，因此，採用時仍須注意身體生理上的確實反應與感覺。
7.運動時間太長時，可能形成心跳率評量運動強度百分比的失真。