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運動生理週訊(第148期)

柔軟度(July.08.2003)

陳牧如

一、柔軟度的定義

　　柔軟度(flexibility)指單一關節或一連續關節的活動範圍(range of motion, ROM)，或只在關節生理限制內，伸展肌肉和肌腱的能力。活動範圍則是指關節在某一特定面移動程度的大小。柔軟度可分為靜態柔軟度(static flexibility)和動態柔軟度(dynamic flexibility)兩種，靜態柔軟度是指測量關節受到肌肉和肌腱部位(musculotendinous unit )限制的全部活動範圍，動態柔軟度則是指測量整個關節活動範圍在伸展過程中的阻力。

二、影響柔軟度之因素

(一)、關節構造和種類

　　關節本身的構造和種類會限制關節的活動範圍，從表一，我們可以知道三軸關節的活動範圍優於單軸及雙軸關節。每一關節皆有其特定的結構而形成固定的功能，一般而言，骨骼構造不應加以改變，除非會影響到日常生活，才需藉助外科手加以矯正。

表一關節的結構與功能之分類

關節型態	旋轉軸	活動	關節舉例
滑動關節	無軸	滑動	腕間關節、蹠間關節
屈戍關節	單軸	屈曲、伸展	膝關節、肘關節、踝關節、指間關節
車軸關節	單軸	內轉和外轉	近端橈尺關節、環頸關節
橢圓和鞍狀關節	雙軸	屈曲、伸展、外展、內收、繞環	腕關節、蹠指間關節、第一腕指間關節
杵臼關節	三軸	屈曲、伸展、外展、內收、繞環、旋轉	髖關節、肩關節

(二)、軟組織

　　圍繞在關節的軟組織會影響關節的活動範圍。軟組織中的關節囊和韌帶主要是由膠原和非彈性結締組織構成，而肌肉和筋膜則是由彈性結締組織構成，其中彈性結締組織對於減少活動阻力和增進柔軟度很重要，從表二我們可以知道限制柔軟度比較重要的軟組織。

表二軟組織構造對關節阻力的相對比例

構造	對柔軟度的阻力（佔全阻力的百分比）
關節囊	47
肌肉	41
肌腱	10
皮膚	2

From:Johns & Wright, 1962

(三)、年齡

　　小孩子的柔軟度很好，但隨著年齡增長至青春期後，他們的柔軟度會慢慢減退，這是因為肌肉僵硬增加和對伸展的耐受力減少所致。

(四)、性別

　　一般來說，女生的柔軟度比男生好，這是因為解剖結構（如骨盆）和賀爾蒙的關係。Norkin 和White(1995)指出髖部屈曲和脊椎側彎的關節活動範圍，同年齡的女性優於男性；但髖部伸展和軀幹部位屈曲、伸展之關節活動範圍，則是男性優於女性。

(五)、身體活動度

　　身體活動是影響柔軟度因素中最重要的一環，因為關節若長期不活動，則關節韌帶、關節間軟骨、關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，導致關節僵硬，活動範圍減少。

(六)、溫度

　　身體的溫度越高，可增進關節的活動範圍。Wright和Johns(1960)研究曾指出，熱身運動可提高關節的溫度(113℉)，而促進關節的活動範圍增加20%；相反的，緩和運動會降低關節的溫度(65℉)，而促使關節的活動範圍減少20%。

(七)、遺傳

　　某些關節活動度在一些種族中較為優越，如中東及西部印地安人的大拇指和食指關節活動度就較優越。

三、柔軟度的測驗方法

　　柔軟度的測驗方法主要可分為兩種：一是直接測量方法，即利用量角器直接測量關節的活動範圍；另一是間接測量法，即測驗靜態柔軟度。以下將介紹各種方法以做參考：

(一)、直接測量

　　量角器是由兩個測量臂所構成，其中一個測量臂是固定的，另外一個測量臂是可以活動的。舉例來說，以量角器測量軸關節柔軟度時，必須將兩個測量臂的接點軸對準肱骨外上髁，固定測量臂置於肱骨外側中線，活動測量臂置於橈骨莖突。值得注意，所有測量皆以對照零點起始，旋轉軸皆為概估，因為關節移動時，軸跟著改變，並且結果會因測量器放置地點不同而異。以量角器測量不同關節的柔軟度，有不同的標誌(mark)，可參考表三。

(二)、間接測量

1.坐姿體前彎(Sit-And-Reach)
目的：測試髖部和軀幹的柔軟度
方法：
(1).受測者脫鞋坐於地面，兩腿分開與肩同寬，膝關節伸直，腳尖朝上。
(2).受測者雙腿足跟底部與刻度之25公分記號平齊。（圖一）
(3).雙手中指交疊，上身緩慢往前伸展，盡可能向前伸，當中指觸及布尺後暫停1～2秒，以便記錄。（圖二）
(4).測量三次，以最佳值為評估依據，數值越高，代表柔軟度越好。國內的坐姿體前彎測試常模表，請見表四。

圖一　　　　　　　　　　圖二

表三關節活動度測量的身體姿勢與參考標誌

關節	測量位置	軸心位置	固定測量臂位置	活動測量臂位置
肩　伸展　屈曲　外展/內收　內旋/外旋	俯臥仰躺仰躺仰躺	肩峰肩峰約肩峰頂端一公分處(遠測處) 鷹嘴突	胸廓的腋下中線胸廓的腋下中線平行於胸骨中線垂直地面	肱骨外上髁肱骨外上髁肱骨內側中線尺骨莖突
肘　屈曲	仰躺	肱骨外上髁	肱骨外側中線	橈骨莖突
前臂　旋前　旋後	坐姿坐姿	外側尺骨莖突內側尺骨莖突	與肱骨前側平行與肱骨前側平行	掌心向上，與肱骨前側平行，大約在橈骨和尺骨莖突近側掌心朝下，與肱骨前側平行，大約在橈骨和尺骨莖突近側
腕　屈曲/伸展　橈骨或尺骨測移	坐姿坐姿	手腕外側近三角骨舟狀骨內側	鷹嘴突掌心朝上，前臂中線	第五掌骨外側中心第三掌骨中線
髖　屈曲/伸展　外展/內收　內旋/外旋	仰躺/俯臥仰躺坐姿	股骨大轉子尖端髂前上棘髕骨前緣中線	骨盆外側中線髂前上棘連線垂直於地面	股骨外上髁髕骨中線下肢前側中線
膝　屈曲	仰躺	股骨外上髁	股骨大轉子	腓骨外側中線/外髁
踝　蹠屈/背屈　內翻/外翻	坐姿坐姿	外踝側邊足部和脛骨長軸，以及兩踝的正中線	腓骨外側中線小腿中線/腓骨脊	平行於第五蹠骨外側第二蹠骨前側中線
腰椎　側彎　旋轉	站立坐姿	第一薦椎突頭頂中央	垂直地面平行左右髂骨脊	第七節頸椎突平行左右肩峰突

表四坐姿體前彎測試常模表(公分)

年齡	欠佳		尚可		一般		良好		優異
	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女
小於20	小於18	小於32	19-30	33-37	31-34	38-39	35-39	40-41	大於40	大於42
20~29	小於21	小於28	22-28	29-34	29-32	35-37	33-36	38-41	大於37	大於42
30~39	小於18	小於26	19-26	27-32	27-31	33-35	32-34	36-39	大於35	大於40
40~49	小於15	小於23	16-23	24-29	24-27	30-32	28-31	33-36	大於32	大於37
50~59	小於12	小於22	13-21	23-29	22-25	30-32	26-28	33-35	大於29	大於36
大於60	小於10	小於18	11-18	19-25	19-22	26-28	23-28	29-32	大於29	大於33

2.軀幹伸展測試(Trunk Extension Test)
目的：測試軀幹下部伸展的柔軟度
方法：
(1).預備時，受測者坐在地面，量胸骨上切跡至地面的距離。
(2).之後受試者雙腳併攏俯臥在墊子上，雙手交叉置於下背後。
(3).施測者橫跨坐在受試者的小腿部分，並以雙手壓住大腿後側，讓受試者的髖部貼住地面。（圖三）
(4).受試者聞「開始」後，即將軀幹抬到最高的位置，然後量受試者的胸骨上切跡至地面的距離。（圖四）
(5).成績是以百分比為計分方式，即受試者俯臥時的胸骨上切跡至地面的距離，除以坐姿時的距離，數值越高，代表柔軟度越好。

圖三　　　　　　　　　　圖四

3.體側彎(Side Bench)
目的：測試軀幹的柔軟度
方法：
(1).預備時，受測者站立，手臂和手指伸直，標誌手的中指在大腿的位置。（圖五）
(2).測驗時，受試者做最大能力的側彎，同樣記錄中指在大腿的位置。（圖六）
(3).兩個標示的距離為體側彎的成績。
(4).左右各測量兩次，分別取左右邊最佳的成績，記錄單位為公分，數值越高，代表柔軟度越好。

圖五　　　　　　　　　　圖六

4.肩部旋轉測試(Shoulder Rotation Test)
目的：測試肩部旋轉的柔軟度
方法：
(1).預備時，受測者站立，兩手於身體前面握住一條線，一手需握緊固定，另一手可虛握活動。（圖七）
(2).測驗時，受試者的肩關節做伸展、過頭動作，此時繩子會在身體後面，並量兩手的距離。（圖八）
(3). 計分方式是測出來的距離減掉肩寬距離，數值越低，代表柔軟度越好。

圖七　　　　　　　　　　圖八

5.踝蹠屈測試(Ankle Extension Test)
目的：測試踝部蹠屈的柔軟度
方法：
(1).預備時，受測者坐姿，測量腳伸直。（圖九）
(2).測驗時，受試者將腳尖盡量往下壓。（圖十）
(3).計分方式是量脛骨下緣至足背最高點之距離，數值越低，代表柔軟度越好。

圖九　　　　　　　　　　圖十

6.踝背屈測試(Ankle Flexion Test)
目的：測試踝部背屈的柔軟度
方法：
(1).受測者站立，雙手舉高趴著牆，盡量將胸部貼牆。（圖十一）
(2).測驗時，受試者的腳跟盡量往外移。（圖十二）
(3).計分方式是站立時下巴至地面的距離，減掉測驗時腳趾頭至牆的距離，數值越低，代表柔軟度越好。

圖十一　　　　　　　圖十二

四、柔軟操的種類

　　想要增進柔軟度，則必須常讓關節活動，否則柔軟度就會「用進廢退」。其中靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展，都是可以有效增進柔軟度的運動，這三種技巧都能以被動或主動的實施伸展。以下將對這三種方法加以介紹，另外有關這三種伸展方法的好處與壞處，可參考表五。

(一)、靜態伸展：在不疼痛情況下盡可能的伸展，緩慢的伸展，最後在關節活動度的終點維持維持伸展15秒，總共反覆次數3次，每次間休息30秒。

(二)、彈震式伸展：在輕微的震動或擺動後伸展肌肉，但不要超過主動活動範圍的10%，一次伸展持續30秒，只有一組。

(三)、PNF：技巧與靜態伸展一樣，只是在伸展前，肌肉要先做最大的等長收縮，並且維持3秒，之後維持伸展10-15秒。反覆次數3次，每次間休息30秒。

表五彈震式伸展、靜態伸展和PNF伸展的好處與壞處

益處	靜態伸展	彈震式伸展	PNF伸展
過度伸展的危險性小	好-優	差-劣	好-優
有效放鬆肌肉抽筋或酸痛情形	優	差	好
可促進伸展效果	差	差	好
利用反射原理來放鬆肌肉	好	劣	優
符合特殊性訓練原則 (如運動員和每日活動中的速度和爆發力訓練)	差	優	差
方便，不需要同伴給予阻力	劣	優	差-劣
有效，只需花很少的時間	劣	劣	差
有效於增加肌肉長度	好	好	優

五、如何增進柔軟度

　　想要增進柔軟度，則必須常讓關節活動，否則柔軟度就會「用進廢退」。其中靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展，都是可以有效增進柔軟度的運動，但其中以靜態伸展最為安全，因為它具有(1)較不會傷害到肌肉纖維或其他結締組織。(2)較不會造成肌肉酸痛。(3)消耗能量較少。(4)效果較好等優點。圖十三介紹簡易的靜態伸展運動。

頸部	三角肌	前臂	肱三頭	胸大肌
上背	下背	體側	腹肌	股四頭肌
腿後	股內側	骨客腰肌	小腿	平躺

圖十三簡易的靜態伸展運動

　　伸展運動的原則：
1.要使柔軟度增加，宜逐漸達成，因此最好每天做，至少伸展六週以上才有效。
2.先做幾分鐘熱身再做伸展會更有效率。
3.伸展必須從簡單動作開始，逐漸增加難度，但不宜從事危險動作。
4.不同肌群要交替伸展，並且左右均衡。
5.先溫和而緩慢地拉長肌肉到緊的程度，但不可至痛的程度，在保持姿勢30-60秒。

　　伸展時，必須避免不當的伸展動作，如：(1)不要過度屈曲膝關節與頸部。(2)不要過度伸展膝關節、頸部、或下背。(3)不要扭轉膝關節或對膝加強壓力。(4)不要在運動中閉氣。(5)不要伸展長而弱的肌肉，不要強縮短而強的肌肉。以下將對不當的伸展動作說明：(見圖十四)

肩立垂直踏車	直膝體前彎	180度全蹲	弓背伸腹	動彈壓腿
跪膝後躺	跨欄	頸部過度伸展	伸脛	抱膝靠胸

圖十四不當的伸展動作說明

六、結語

　　有良好的柔軟度，是促進健康身體的關鍵，關節活動度的不良與過度，都有可能會造成身體姿勢的不良甚至是傷害的發生，因此如何達成以及保持良好的關節活動度才是維持健康狀態的訣竅，瞭解了柔軟度對人體的重要性和功效，最重要的便是每天撥出一些時間，為了身體健康以及預防傷害，藉由伸展的方式靜靜的聆聽身體給自己最佳的反應，從中可以獲得與身體對談的時間與機會，在現代文明病罹患率高居不下今天，給自己一個拒絕病痛的方式與理由，相信可以從中獲得許多的好處。

參考文獻

林正常(民91)：運動科學與訓練(第三版)，台北：銀禾文化。

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Johnson, B. L. & Nelson, J. K. (1989). Practical Measurement for Evaluation in Physical Education(4th ed). Machmillian Publishing Company. P84.

Heyward, V. H. (2000). Advanced fitness assessment and exercise prescription (4th ed) . Champaign, IL: Human Kinetics.p227-250.