運動生理週訊(第113期)
想在6分30秒內跑完1200m該怎麼練習？(January.25.2002)
王順正
作者:philit
我目前大概需7分26秒才能跑完1200m想請教各位前輩:該怎麼調整才能在14天內,跑進6分半謝謝!
回應者:scwang
內容:1.「7分26秒才能跑完1200m，在14天內,跑進6分半」依我的看法，在前十天以慢跑的方式每天跑步3000公尺，如果跑的時候很累，可以放慢速度。測驗前四天，好好休息一下不要再練習了，記得要睡好一點。測驗時盡力去跑就可以了。每四百公尺2分鐘的速度跑起來，應該是很輕鬆的就可以完成。
2.呼吸的方法請參考運動生理週訊中的「跑步時的呼吸調節」一文。
回應者:philit
內容:請問3000m是該一次跑完或分2--3次跑完(例如早/晚)?是否需計時?謝謝!
回應者:scwang
內容:儘量以一次跑完為原則。跑時如果發現很喘、可以放慢速度，就算以三十分鐘跑完3000公尺也可以，一百公尺一分鐘，幾乎是走路的速度了。其實，就是先進行耐力性的有氧運動，讓你的身體在短時間內適應有氧代謝的狀況，讓你很快就可以勝任慢跑了。
回應者:philit
內容:謝謝王老師!我會努力練習的.
回應者:scwang
內容:記得！累的時候要有適當的休息。加油！
回應者:philit
內容:多謝王老師的叮嚀:
1.很抱歉又來麻煩您,因昨天練跑時不知是否衝太快而導致小腿後側肌肉整塊僵硬而疼痛(連走路都會痛),這是算抽筋,拉傷或是小腿脛骨?
2.為怕刺激受傷部位,故今天改以騎腳踏車加強心肺耐力,卻又不小心摔下,撞到同一腳之膝蓋.(上樓梯時會痛)
3.兩處現在均以冰袋冷敷中,但不知這樣需多久才能再練跑?在休息期間是否可做哪些活動?以確保體力及耐力.謝謝!(因為本月下旬要測驗了)
回應者:scwang
內容:我想你還是好好休息吧！待受傷的部位恢復後，再進行耐力測驗。
我覺得，你應該先進行一些全身性的伸展活動、以及腿部與腰部的肌力訓練，相關資料請參考運動生理週訊與健身個人教練的相關介紹。待你的肌肉能力能夠適應長時間的耐力活動後，再進行跑步或腳踏車的訓練。
運動的目的是為了身體的健康，不需要為了一次的測驗而拼命的訓練，養成運動的習慣在運動生理週訊中有相關的介紹。祝你在運動中找到樂趣，測驗有沒有過關不重要的。
回應者:philit
內容:因為此次體能測驗係某公務人員特考之第二試,必須跑進6分30秒方可錄取.(筆試及格方可參加此試) .故甚感困擾!
那我該怎麼辦才能迅速復原? ( 冷敷後最快需多少天?) 謝謝!
回應者:scwang
內容:1.「小腿後側肌肉整塊僵硬而疼痛(連走路都會痛)」如果這是跑步後的隔天才發生這是腓腸肌(功能在踝關節產生足底收縮)的遲發性肌肉酸痛，如果是跑步時就發生表示是腓腸肌的肌肉拉傷。肌肉拉傷大約需要二週才會恢復，遲發性的肌肉酸痛大約需要一週才會完全恢復。大概你跑步時，以腳尖跑步，造成每次腳著地時產生腓腸肌的過度離心收縮。記得跑步時要採用全腳掌跑步(正確得說法是要腳跟先著地後迅速將重心帶動到腳尖)。處理的方式除了要冰敷以外，可以採用冰動療法(ice)方式來處理，可能可以比較快恢復。不過，目前我建議你先去看醫師吧！復健科，請他安排復健，可以幫助你盡快恢復。
2.撞倒膝蓋是「挫傷」，處理的方式也是除了冰敷以外，加上按摩的方式(最好在受傷後的隔天才進行)來處理。
3.依我看，你目前的方式還是每天進行全身性的柔軟度訓練，以及腿部與軀幹的肌肉活動即可。當你的肌肉還沒有適當的能力時，想要進行心肺功能訓練、或者透過其他方式的心肺功能訓練，都無法讓你的肌肉在跑步時正常運作。
回應者:philit
內容:王老師說的沒錯.我是跑步時就發生的。大概是前天在最後100米衝刺時，以腳尖跑步所造成的腓腸肌拉傷我會遵照您的指示去看復健科醫生.
另所謂"全身性的柔軟度訓練及腿部及軀幹的肌肉活動"該進行哪些動作?可否再請王老師指導說明一下.謝謝您!
回應者:scwang
內容:相關資料週訊中有一些：
運動生理週訊第77期「
伸展體操的注意事項(November.10.2000)」
運動生理週訊第78期「
重量訓練(November.17.2000) 」
最好還是參考「
健身個人教練」吧！
回應者:philit
內容:多謝王老師:我會好好休息及復健的.
相關文章也已找到,多次麻煩您,真是感激不盡!
回應者:scwang
內容:不客氣！
其實如果能夠經常參與運動，適當的注意身體的體適能，也不至於這麼辛苦的。希望能夠養成每週至少運動三次、每次二十分鐘以上的運動習慣。
回應者:philit
內容:經過這次的經驗教訓,我獲益良多,相信對以後的身體運動及健康維護也會更有幫助的,再次感謝您!
回應者:小張
內容:先練習快走一個月，每天三十分鐘內走完四公里，不知不覺就跑起來了，你ㄉ配速及呼吸一定可以達到這ㄍ標準，試試看ㄅ。
回應者:philit
內容:多謝張兄:
只可惜我的測驗時間快到了(大約在一月下旬)
今天試著以慢跑方式恢復練跑
心肺耐力還夠,但時間用了8分半
因膝蓋撞傷尚未復原完全,尚不敢太折磨它
只希望膝蓋能早日恢復(不知還要多久?)
回應者:張
內容:根據個人經驗，膝蓋受傷需要完全休息，四十八小時後應該可以復原，每天早晚跑五分鐘快走十分鐘(快走ㄉ步幅約等於身高ㄉ一半)再跑五分鐘，十天後應可完成六分三十秒內跑完1200m，祝你成功!
回應者:philit
內容:是否即4000公尺以跑5分快走10分/重複兩次來完成?謝謝!
回應者:張
內容:大概是如此吧,不過練習的地點最好是避開運動場，以免單調，重點是努力的去完成時間,不必太在意距離。
回應者:philit
內容:了解.我來試試看.先謝囉!
回應者:philit
內容:想再請教王老師及張兄:
今天是恢復試跑的第3天,7分40秒跑完,又獲知1/27才考,我想我還有救!?.
1.但今天明明有暖身 / 按摩加伸展共約20分鐘,跑時兩腿卻都覺得硬梆梆的,且跑完右腳好像又拉傷的感覺,不知是何原因?抑或舊傷未癒之故 ?
2.如果跑完發現腳小腿有類似腓腸肌拉傷情形,是否還應繼續做收操呢?(例如我都慢走400公尺或倒著走400公尺)
3.或是應即停止任何運動而冰敷呢 ?
謝謝!
回應者:nomadicwu
內容:各位先進好：
關於這個問題我有一個小小的淺見。我於去年十二月時參加調查人員考試也面臨相同的問題。在我的經驗中，每一次會有八個人一起跑，其中不乏體能很好的人，只要跟著不停跑，最後再衝刺一下，應該可以跑進成績內。
不過我不知道你那個單位在錄取之後會不會每天有體能訓練。我這個單位聽說每天都會有體能訓練。
所以這裡我想請問各位先進。
第一我現在每天去跑步，從一千公尺慢慢加上來，現在四千公尺約二十八分鐘跑完，但是總覺得體能沒有什麼進步，請問有什麼辦法可以在增加我的體能讓我跑更快及更遠？
第二請問一下一般慢跑的速率是多少？因為有人說我跑太慢了。
Sincerely
回應者:scwang
內容:1.「跑時兩腿卻都覺得硬梆梆的」應該是一種肌肉的疲勞現象。
2.「收操」的形式相當多樣化，你也可以針對產生問題的肌肉進行伸展，在運動結束後進行冰敷是相當可行的作法。不過為了提高肌肉的代謝狀況，回家後應該進行熱敷。
1.「體能」的要素相當多，心肺功能是其一，速度也是其一。當你都是採用低強度進行長時間的運動訓練後，身體機能的適應會讓你的心肺功能提升，速度的部分則因為刺激不夠，當然不會有顯著改變。增加訓練的內容才能夠提升全面性的「體能」。例如要增加速度的訓練、速度耐力的訓練、協調的訓練、敏捷的訓練、……，如此你的能力才可以全面性的提高。
2.「一般慢跑的速率是多少？因為有人說我跑太慢了。」既然是慢跑，當然就沒有速度或速率上的限制囉！「你跑太慢嗎？」你可以參考運動生理週訊中有關運動強度判定的相關說明。也可以參考週訊中有關「間歇訓練」一文的說明，增加訓練的強度與訓練量。
回應者:philit
內容:謝謝王老師:
您所謂"肌肉疲勞的現象"是否係訓練過度或是因飲食有所缺乏或其他原因所引起的?我該怎麼做才能加以改善呢?(我腳受傷應該不會訓練過度吧?)
回應者:nomadicwu
內容:Dear scwang:
謝謝您的指導，相關的文章業已找到。我會嘗試看看。
Sincerely
回應者:張
內容:跑完腿會肌肉僵硬，
跑完腿會肌肉僵硬,我想這應該是平常缺乏運動,臨時想急於達到目標的關係.依您目前訓練的狀況,我想應該有機會達成目標.因為平常練習的速度,算是輕鬆跑.真正比賽或測驗會比較快(約快六分之一).
回應者:philit
內容:多謝張兄:
如果照你說的,到時候能縮短1/6的時間
那我現在7分20秒,到時只要6分鐘就能跑完
豈不太好了,真的會這樣嗎?
回應者:阿湯
內容:很難！
回應者:scwang
內容:跑步的能力確實會隨著生理與心理的狀況而有一些起伏，有時候會是縮短跑步時間，有時候卻事與願韋。記得在你要測驗的前三至四天，僅進行一些伸展與短距離的輕鬆慢跑，這樣在測驗時比較容易出現優於一般時間表現的狀況，其實，只要你的體重不是太重，要完成測驗的要求是不困難的。最重要的就是要先有信心。
回應者:philit
內容:謝謝王老師:
想再請問在最後三天
1.伸展運動的時間?
2.慢跑的時間或距離?
應該要多少才夠(而不會退步)
3.這三天如各吃2根香蕉是否有幫助?
謝謝!
回應者:scwang
內容:1.慢跑的部分要比你平時進行的訓練量還少至少一半，伸展活動則可以完全相同。
2.請參考運動生理週訊第84期
減量訓練策略對運動訓練效果的影響(February.02.2001)(作者：林信甫)。
3.香蕉？應該不必特別去吃，增加澱粉類的攝取量即可。例如米飯、麵包、麵食等。若有問題請參考「
運動生理學」網頁中有關飲食的相關建議。
回應者:philit
內容:謝謝王老師:
相關文章已經找到,現在較令人擔心的是膝蓋還沒好,雖然復健醫生說可以練跑,但因只要一"起跑"膝蓋就會感覺酸,(大約在跑800公尺後才比較沒感覺)故今天仍不敢太過硬衝,只跑在7分15秒.上次1月8日受傷前我剛好跑進6分30秒,而受傷後最佳的成績是只達6分50秒,故我又擔心這幾天如減量練習會不會到時只能跑6分50秒?或是我應先練跑進6分半後才減量練習呢?再次謝謝您的耐心解答!
回應者:philit
內容:再度請教王老師:
請問跑步當天是穿短褲或長運動褲跑比較有利?
賽前一天睡眠狀況是否會影響成績?謝謝!
回應者:philit
內容:抱歉!王老師:
臨時又想到一個問題:
1/27當天如果戴護膝對跑步成績有幫助嗎?
謝謝!
回應者:scwang
內容:1.減量的部分是希望能夠避免疲勞的產生，反而有害測驗的成績。如果你發現每天早上睡醒時的心跳率沒有顯著的增加，就代表你的身體生理狀況處於正常的狀況。
2.穿著以你平日練習的狀況即可。
3.睡眠的部分。缺乏睡眠則會對情緒、警戒心及完成複雜的腦力工作的能力產生負面的影響。對身體而言，大部分的研究顯示減少睡眠 4小時以上及最高到60小時時，運動能力並沒有顯著的減少。然而，睡眠被剝奪者仍報告他們運動時，需要比平常付出更多的努力，也就是說，身體的能力是可以的，但在意志方面則是勉強的。加拿大的一群研究者對33名志願者從事兩天的睡眠被剝奪後，對工作或運動的影響，結果顯示在肌力測試方面沒有影響，然而在工作表現卻顯著的降低。受試者表示有困難的時刻在刺激他們從事像背沙包、快走30分鐘或是以手推車推重物。這群研究者的結論是，雖然睡眠被剝奪的人也許有生理的能力去做這些工作，然而情緒的干擾、感知能力或甚至是反覆的工作的本質，降低了個人去維持一個平常工作水準的能力。(
運動生理週訊第41期運動與睡眠，January.21.2000)
4.在運動競賽中，自信心與動機是相當重要的影響因素。帶著「我就是要成功的心情」，適當的配速，就可以很輕鬆的過關，加油吧！
回應者:philit
內容:多謝王老師:
1.照您這麼說來,充足的睡眠對當天的鬥志及臨場應變比較有利,對不對?
2.那我應該安排在跑前多久起床對身體各部位及肌肉的甦醒較有利呢?
例如當天08:20報到,而09:00測驗,該幾點起床較理想?
3.是否還應將吃早餐的消化時間算進去呢?
4.當天如穿戴護膝是否對減輕膝蓋疼痛及全力衝刺 / 縮短時間能有 所 幫助 或是反而不利於跑步呢?
5.另因我家居高雄,也都在高雄練跑,而測驗在台北.
兩地的溫差大概6-8度, 如此溫度降低是否會對成績會有不利影響?
我該如何克服呢?
問題很多而瑣碎,耽誤您不少寶貴時間,真不好意思! 真是 謝謝您!!
回應者:scwang
內容:1.以你要跑得1200來說，睡眠大概沒有多少關係！
2.跑前多久起床？通常要在跑步前2小時用餐最好，如果是流質的食物，最好在跑步前1個小時以上進食。
3.「護膝」大概僅有保溫與心理上的幫助，帶著跑步不會有限制、不過大概也沒有多少好處！
4.克服溫差，台灣的氣候大概都不會太冷的，多做一些熱身運動，熱身時穿風衣外套即可。
回應者:philit
內容:了解了.
謝謝王老師!
回應者:scwang
今天考試了，雖然下雨了，希望philit能夠測驗通過。
