握把平衡碟組訓練

Carnegie Fitness

Warm up熱身運動：熱身運動至少持續超過5至10分鐘，以原地走步或簡單的有氧動作的方式進行。強度以漸進式的方式進行，之後可以加上伸展運動。伸展運動應針對各主要肌群做靜態伸展。

Fitness Training 主要訓練：熱身運動後，慢慢地增加你的運動強度直到你的心跳率達到每分鐘(最大心跳率的60%)到(最大心跳率的80%)下，是為安全有效的運動強度。持續心肺(有氧運動)運動 10 分鐘；及肌肉訓練 20 分鐘。如果你今天覺得身體不適、疲勞、或是血壓過高、或是感到胸口疼痛時請停止運動一天。

Cool Down緩和運動：主運動後一定要有一段的緩和運動，運動後不要馬上坐下，要繼續保持身體的活動，慢慢地減輕強度來降低心跳率，最後確定每分鐘心跳低於100下才可坐下來喔。最後一定要記得做伸展操喔!!!

stretch伸展運動：以靜態式伸展動作為主，每一個動作伸展15~30秒。配合呼吸，切忌不可憋氣喔。

NOTE注意事項：

1.運動前、中、後都需要補充水分，理想的狀況是運動前喝500cc（約一瓶小礦泉水），運動中隨時補充（每10∼15分鐘喝100左右），運動後再補充100cc左右，大略估算，若運動１小時，總計應喝掉約3瓶小礦泉水的水量。至於飲水的溫度，則以溫水為佳，因為在此溫度身體吸收最快。

2.運動前除了注意水分的補充外，如果可以事先補充一定量的碳水化合物，可以避免運動時的低血糖，增加運動的持久性及降低運動後的飢餓感和疲勞感。

3.有運動習慣的人「能量攝取」的原則：應該一不同的運動型態、體型、年齡、性別等，來調整熱量的攝取，而熱量的比例均衡為原則，一般建議蛋白質的攝取以10-20%、脂肪30-35%、醣類50-55%。

The Dolphin

目標：為了改善你的平衡感及提升動作的控制能力。
要點：保持全身放鬆。盡可能控制運動以緩慢的速度移動，同時配合呼吸。
開始位置：雙腳微微地打開站在平衡板上。雙手伸直向前平舉至肩膀高。
運動：身體輕柔地向前、向後傾斜。

The stork

目標：為了改善你的平衡感及提升動作的控制能力。
要點：在整個動作中雙手伸直保持與地板水平高。專注於使用核心肌群來控制你的動作。保持肩膀放鬆。
開始位置：雙腳微微地打開站在平衡板上。雙手伸直由身體兩側平舉至肩膀高，保持與地板水平高。
運動：身體輕柔地左右傾斜。規律地左右移動你的身體重心來配合你的呼吸。

Ripples

目標：為了訓練腿部肌群、改善你的平衡感及提升動作的控制能力。
要點：以緩慢地和均勻地控制整個運動過程。
開始位置：雙腳微微地打開站在氣墊板上。吐氣全身放鬆，雙手放鬆放在身體的兩側。
運動：呼氣時身體輕柔地以順時鍾的方向繞圈，吐氣時剛好回到正中心的位置。重複轉三至四圈後換逆時鐘方向重複同樣的動作。

The Albatross

目標：為了加強肩部的肌群和提升平衡感。
要點：整個動作過程中避免彎腰駝背。做這運動時專注於雙手放下時，放下的速度越慢其運動效果越好，注意不要讓雙手快速下降。保持軀幹和髖部的穩定性，記住膝蓋保持微彎。
開始位置：雙腳平行站在平衡板上，膝蓋保持微彎，控制平衡板呈水平，以穩定身體平衡。雙手拉著彈力繩，放在身體的兩側，保持自然的身體中心線條。
運動：吐氣時雙手慢慢地由身體兩側向上舉起，直到雙手搞舉至與肩膀同高。吸氣雙手緩慢向下放下。重複同樣的動作數次。動作越慢其運動的效果越好。

The grasshopper

目標：為了加強頸部、肱三頭肌及肩部的肌肉群。
要點：這是個上划船的動作，做這運動時專注於雙手放下時，放下的速度越慢其運動效果越好，注意不要讓雙手快速下降。保持軀幹和髖部的穩定性，記住膝蓋保持微彎。整個動作過程中避免彎腰駝背。
開始位置：雙腳平行站在平衡板上，膝蓋保持微彎，控制平衡板呈水平狀，以穩定身體平衡。雙手拉著彈力繩，放在身體的正前方，保持自然的身體中心線條。
運動：雙手肘維持打開，然後雙手慢慢向上舉起，舉到胸口前，手和手肘維持一樣的高度。然後慢慢地回到開始狀態。重覆數次。

Curling

目標：為了強化肱二頭肌。
要點：控制整個動作以緩慢、精確地和均勻地進行。雙手肘保持緊貼在身體的兩側。保持背部挺直不要彎腰駝背。記得以緩慢的速度進行，同時配合呼吸來做運動。你也可以嘗試使用手心向下拿球，來訓練你的前臂和肱三頭肌。或者調整把手的長度，來改變訓練的強度。
開始位置：雙腳屈膝微彎，平行站在平衡板上，雙手各拉著一條彈力繩，手心向上放在身體的兩側。
運動：呼氣時手肘向上彎曲，吐氣慢慢地回到起始位置。雙手向上彎曲時，保持手肘緊貼在身體的兩側，不要前後移動，背部挺直不要彎腰駝背。做這運動時專注於雙手放下時，放下的速度越慢其運動效果越好。

Crouching tiger

目標：訓練下半身的肌群。
要點：在整個動作的過程中始終保持背部挺直不要彎腰駝背。先練習半蹲，然後在逐漸的慢慢加大動作到全蹲。在未準備好做此動作之前先不要拉著彈力繩練習。
開始位置：雙腳平行站在平衡板上，雙手各拉著一條彈力繩，手心朝下，放在身體兩側的前方，雙腳屈膝微彎，重心降低維持平衡。
運動：保持背部挺直不要彎腰駝背，緩慢地向下蹲。呼氣慢慢在往下蹲，吐氣慢慢返回到起始位置。保持身體的穩定以控制平衡板維持在平衡的位置。當您下蹲時然需保持脊椎在自然的中心位置。

Merry-go-round

目標：運動體側的肌肉群和放鬆脊椎骨兩側的肌肉群和增加脊椎的活動度。
要點：整個動作像在冰上溜冰的感覺，放鬆你的肌肉來做優美的大動作。以節奏性的呼吸來配合動作。
開始位置：雙腳平行站在平衡板上，雙手各拉著一條彈力繩，手心朝下，平舉在身體的兩側，雙腳屈膝微彎，降低身體重心維持平衡。
運動：身體保持直立，雙手伸直平舉在身體兩側，吸氣，雙手保持伸直跟著身體一起慢慢向右做側扭轉動作，專注於使用核心肌群來做此動作。往反方向重複同樣的動作。

Rockers

目標：運動腿部的肌群和提升平衡感。
要點：前後步站姿，後腳腳尖朝外45 度踩在地上。
開始位置：前腳採在平衡板的正中間。雙手各拉著一條彈力繩，手心朝下，舉起在身體的前方，以幫助平衡穩定平衡板。
運動：用大腿的力量以有節奏性且均勻地前後來回地搖動平衡板。換腿和重複同樣的動作。

Core Board Crunch

目標：訓練腹部肌群及強化核心肌群。
要點：這是一個具挑戰性的動作，平衡板可以提供支持使其動作變得一點更容易一些的。
開始位置：坐在平衡板的正中間。雙手扶在平衡板的兩側，雙腳屈膝併攏。使用核心肌群來保持平衡。
運動：吸氣，慢慢地將你的雙腳向前延伸，身體慢慢地向後傾斜。吐氣，在慢慢地抬起你的身體及雙腳往中間捲起。使用核心肌群來控制整個動作以緩慢速度來進行。

The cicada

目標：為了加強肱三頭肌。
要點：這是坐姿的訓練動作，所以您可能需要調整一下彈力繩上把手的位置。控制整個動作以緩慢、精確地和均勻地進行。雙手向上推時，保持手肘向前不要打開。
開始位置：雙腳屈膝打開坐在平衡板上，雙手高舉過頭，手肘彎曲由身體後方拉起彈力繩，雙手臂貼在耳朵的兩側，手心向上。保持自然的身體中心線條。
運動：雙手緩慢地向上推，直到雙手伸直為止，保持手臂穩定不動。停住最高處數秒後，再慢慢地下降回到起始位置。重複數次。

The cobra

目標：加強下背部。
要點：當你向上推時，髖部維持貼在地面上。
開始位置：雙腳併攏趴在平衡板上，將平衡板放在腹部下方。雙手放在胸口旁邊。
運動：吐氣，慢慢地將你的上半身向上推起，髖部維持貼在地面上，感覺背部的伸展；吸氣，放鬆身體，慢慢將上半身慢慢下降至起始位置。