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作者:scwang
內容:補充蛋白質的最佳時機
本文作者張振崗博士
運動是維持肌肉的量和肌肉強度所必需的，而持續的重量訓練(例如舉重)引發肌肉對外加壓力的適應，進而引起肌肉增大以及肌肉強度增加。蛋白質是構成肌肉的主要成份之一，蛋白質合成速率增加，才能長出更多肌肉。如果能在蛋白質合成速率增加的時刻，適時由食物中提供蛋白質，以供給胺基酸，作為體內蛋白質合成的原料，加上食物中蛋白質本身就有刺激體內蛋白質合成的效果，兩者相輔相成，能夠對食物中的蛋白質做最有效的利用，並且使體內蛋白質合成達到最好的成效。
研究結果
在一個以五位未經訓練過的年青男性為對象的實驗中發現，在空腹狀態下，進行腿部肌肉的重量訓練後的三小時內，血液中胺基酸進入細胞的速率顯著增加，腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍(108%)，而蛋白質分解速率增加了約50%，蛋白質總平衡(合成減去分解)也較運動前為高。值得注意的是，因為這些受測者是處於空腹的狀態，因此在運動前，他們的蛋白質總平衡是負值，也就是蛋白質分解大於合成，而在重量訓練後，由於蛋白質合成速率增加的比分解速率為多，因此蛋白質總平衡比運動前高，但是也只是恢復到合成 量等於分解量的狀態。
我的建議
這個研究顯示了，在重量訓練後，體內蛋白質速率會比平常時候增加，雖然在這個研究中，運動後的蛋白質總平衡等於零，表示體內蛋白質含量並沒有增加，但是那是因為這些人處於空腹狀態，缺乏足夠的胺基酸來源作為合成蛋白質的原料，若是在這個時機適時補充蛋白質，加上此時胺基酸可以很快的進入細胞中，可以達到更好的蛋白質合成效果。
如果你的重量訓練的目標是增大肌肉，趁著運動後迅速補充蛋白質，可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間，得到最大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質，但是要注意選用完全蛋白質，例如肉類、蛋、奶類食品，可以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。但是有時候運動完可能沒有食慾，或是沒辦法立刻準備食物，這時也可以利用準備容易的蛋白質補充品，通常都只需要和水混合就可以飲用，迅速補充蛋白質。在這個時候，上週所提的比較容易消化吸收的乳清蛋白(whey)，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供 胺基酸作為原料。
有不少健身雜誌建議，一天中每隔3-4小時就吃一次含有蛋白質的食物，甚至於半夜也要起床吃一餐，然後再回去睡覺，以避免在空腹時期所產生的體內蛋白質負平衡。我是覺得不用如此大費周章，如果上課或工作之中，時間許可，當然是可以在兩個正餐的間隔中加入點心，如果太忙，或是準備不易或不習慣，著重於三餐也可以達到理想的蛋白質合成效果，只要特別注意重量訓練後的蛋白質補充就足夠了。至於半夜特別起來吃一餐，我覺得就不需要了，充足的睡眠和休息可以給你更大的幫助。
回應者:音速小子
內容:請問一下....(我是耐力型運動員)想問幾個問題....
1.你說再重量訓練後，體內蛋白質速率會比平常時候增加..這段期間體內是蛋白質快速合成的時間<<<那如果我目標是增大肌肉，趁著訓練後迅速喝一杯牛奶是速合成的時間，可以得到最大的增加肌肉的效果嗎?
2.補充牛奶跟補充乳清蛋白是一樣嗎?
3.由於我是耐力型運動員..速度爆發力上有點不足..除了訓練外..相對的肌肉量是不是也要增加?
4.由於我想增加速度爆發力..但是我是耐力型運動員....運動後醣類攝取也是很重要...你們說在運動後的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高...那我可以同時在這兩小時內迅速的補充醣類和蛋白質(牛奶)嗎?(一方面可以有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣..一方面可以想增加肌肉量的需求)
5.如果可以的話..我可以在訓練完後兩小時內搭配５００ml純果汁和香蕉補充醣類牛奶補充蛋白質嗎?(之後再吃正餐)
麻煩回覆一下..並謝謝你的回覆
回應者:張振崗
內容:1. 我沒看過運動前補充蛋白質的相關研究資料
2. 大多數的研究顯示 乳清蛋白對於促進肌肉合成的效率最佳 但是價格通常比較昂貴 如果沒記錯的話 牛奶中的蛋白質約80% 是酪蛋白 只有約20% 是乳清蛋白
3. 如果經濟考量 我建議使用脫脂奶粉做為運動後的蛋白質補充來源 因為便宜 吸收快 準備方便 冲泡後即可飲用 保存也沒有問題 只是要用脫脂的 避免多餘的脂肪減緩蛋白質吸收的速率 以及帶來多餘的熱量
4. 重量訓練後補充蛋白質有增加肌肉生長與修復的效果
5. ５００ml純果汁和香蕉補充醣類 牛奶補充蛋白質 是不錯的選擇 也可以不吃香蕉 因為運動後可能吃不太下去 同時可在運動後1小時內就補充完畢 比較不會影響正餐的時間
6. 是否需要增加肌肉來增加爆發力 需要考慮其他方面 包括你目前的肌肉量 爆發力 體重等等 我無法做出確切的建議
回應者:蛋蛋
內容:你好..請問一下...
對於新手或一些老手運動員在重量訓練後..有時會遇到""延遲性肌肉酸痛""....通常在運動後24或48小時出現..會發生的原因是
1.肌細包結構傷害
2.鈣質從肌漿網中流失
3.劇烈運動蛋白質酵素活化導致細胞蛋白質分解
4.發炎反應
5.水腫與痛
那我想請問一下.........
在劇烈運動或重量訓練後.都會使細胞的組織結構受到傷害或縐折現象..
雖然事後可做緩和拉拉筋以減少隔天的酸痛.....那如果我在事後補充蛋白質例如(乳清蛋白或脫脂奶粉)是不是也可以減少酸痛現象???
因為蛋白質對於受傷肌肉的修護都有非常大的影響
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