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作者:scwang
內容:運動營養--蛋白質
本文作者為張振崗博士
蛋白質是肌肉的主要成份，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有非常大的影響，和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢？馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢？蛋白質是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白質呢？以下你可以找到滿意 的答案。
蛋白質的每日需求量
每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體 重。
雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各種肉類，若是吃太多，不僅會增加無謂的體重，也會提高罹患心血管疾病的機會。若是飲食均衡，即使蛋白質需求量大的運動員也可以從日常飲食中攝取充分的蛋白質，不需要服用高蛋白營養補充食品。
富含蛋白質的食物
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必須胺基酸。必須胺基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必須胺基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必須胺基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必須胺基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲 得足夠的必須胺基酸。
一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。
蛋白質和其他營養素的關係
對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各 有不同而已。
經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。
回應者:smith
內容:蛋白質食用過量，不應只有轉移到熱量而已吧？你可以把他會轉變的物質做個解說，他會造成身體那些傷害加以說明？謝謝。
回應者:張振崗
內容:過多的蛋白質除了轉換成熱量之外 所有的氨基酸代謝都會產生含氮的廢物 主要是尿素 (urea) 主要在肝臟
中產生 然後經由腎臟 由尿液排出體外 所以攝取過多的蛋白質還會增加腎臟的負擔 尤其是對腎功能不佳
的人 或有腎臟病變的人 不僅蛋白質攝取量不能過多 有時甚至於還需要限制蛋白質的攝取
回應者:jj
內容:可否對bodybuilder 常用的whey protein做一下說明，
以及它的好處及必要性？
回應者:Miyuki
內容:請問必須胺基酸是哪8種呢???分別是由哪些食物中攝取呢???
他ㄉ的功能分別是什麼呢??缺少時會有什們症狀呢???
請幫幫我,我找了好久都找不到,因為這是我們學校ㄉ作業>.<
Thank you~
回應者:皮子
內容:過多的蛋白質，會不會出現啥病症啊!!!
回應者:白幕
內容:有過多的蛋白質 ,可以靠自慰來消秏嗎?
因為聽說精液的主要成分就是蛋白質..
所以做愛次數與自慰的次數會影響到肌肉的生長嗎?
回應者:caspers
內容:張博士你好:
我想請問..何謂支鏈氨基酸..那些食物含有大量的支鏈氨基酸,那種食物含有大量的glutamine..那這些支鏈氨基酸對於運動員的免疫能力有何影響..那你覺得運動員的免疫能力是否真的比一般正常人還好嗎??
謝謝
回應者:張振崗
內容:支鏈胺肌酸和乳清蛋白的問題 在我們寫的運動營養學 (華格那出版社) 都有提到
台灣沒有人分析食物中各種胺肌酸的含量 在美國 United States Department of Agriculture 美國農業部的網站上有詳細的食品成份資料庫 可以查到
www.usda.org
回應者:SunTao
內容:谢谢提供.~~!
蛋白质确实是不可少的运动营养
回應者:wei1215
內容:我從小就有在補充蛋白質
早餐一定吃
吃到現在
他是身體組成的必需物質
這樣補充應該沒關係吧!
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