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主題:希望各位前輩們可以給點指教
發言 : 阿鯨 時間 : 09/08/24(02:50:13) From : 114.46.175.226
我今年19歲 身高176 體重 74
我一直一直很想在更加粗壯點

論吃 我有看過"增重的方法"(作者為張振崗博士)
我想我有了解到了

但是運動方面呢?
是否可以給我一點建議呢
像是一週的運動計畫之類的...

健身房我也會去
但感覺效果不彰
反而在家裡面自己做伏地挺身 身型效果還比較強
但只練出兩粒奶(淚)
我目前自己的運動是
每天300下伏地挺身 1組50下 每組隔3~5分鐘
跳60下 就是蹲到最底 用力跳到最高 (排球隊朋友告訴我的 說腿可以這樣練粗)
每組20下 一樣每隔3~5分一組

我希望能夠練壯也能吃胖
我真的不喜歡自己太瘦小...
希望可以練成像熊一般的身材
萬事拜託了




回應 : 4 so_long1984時間 : 2009/8/27 下午 12:34:53 From : 61.60.109.194

您好,想練壯的話,您可能要改變您的訓練方式了。您目前的訓練方式主要
訓練到肌耐力,並且還可能照成身體的不平衡或傷害。伏地挺身主要是訓練到
胸大肌、前三角肌、肱三頭肌,也就是作水平內收的動作,單單作如此的訓練
可能造成圓肩的結果。另外深蹲到底的動作,對於膝關節也會造成相當大的壓力。
一般建議膝關節的角度不小於90度,並且膝蓋不超過腳尖。以上關於身體平衡
以及安全防護的方面給你參考。另外訓練計畫的部分因人而異,以下是為了達
到肌肥大效果的一般訓練準則。

目標 增加肌肉肥大

次/週 3
重複次數 8∼15
組數 3∼5
強度 低中強度
負荷 60∼80 %1RM

組間
休息時間 1 分 30 秒


回應 : 5 poolingboy時間 : 2009/9/14 下午 01:13:32 From : 68.35.113.244

健身房應該有教練吧
可以問問她們囉


回應 : 6 ACT時間 : 2009/10/17 下午 07:06:34 From : 61.230.67.203

分享一下之前我在健身房的計畫

星期一三五:腿
1.槓鈴前蹲 6組
2.槓鈴深蹲 6組
3.滑輪腿伸展 6組
4.滑輪腿彎舉 6組
5.槓鈴提腫 6組

星期二:背+三頭
1.滑輪下拉 6組
2.坐姿划船 6組
3.單手划船 6組
4.窄握推舉 6組
5.滑輪下壓 6組

星期四:胸+二頭
1.握推 6組
2.上斜握推 6組
3.下斜握推 6組
4.槓鈴彎舉 6組
5.集中彎舉 6組

星期六:肩
1.槓鈴推舉 6組
2.直立划船 6組
3.啞鈴推舉 6組
4.俯身啞鈴上提 6組
5.槓鈴聳肩 6組

訓練前先做20次徒手起立蹲下當暖身
祝成功!



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