以下練習供你參考: 一、有氧耐力訓練6~8km 二、間歇訓練:200x12 36"~38" 趟與趟之間休息60" 300x10 60"~62" 趟與趟之間休息60" 400x8 82"~84趟與趟之間休息60" 三、基礎有氧耐力慢跑40"~60" 四、一星期至少要有一兩次的間歇訓練。
其實你要求的成績不太需要特地很專門的練習 一般休閒跑者我相信亦可達到 你覺得很難 我想可能是你從事跑步並不久 所以體能尚未足夠 只要你持續下去 並且慢慢的給自己一點一點進步的目標 相信就可以達到了
運動生理學網站 跑步(游泳)成績預測、訓練處方服務 可以使用看看這個系統 http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp