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主題:跳 跳 跳
發言 : 11 時間 : 01/03/15(20:45:57) From : 163.31.123.177
如何加強腿部力量 應該如何訓練

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回應 : 1 scwang時間 : 2001/3/15 下午 09:54:35 From : 140.123.226.99

轉貼運動生理週訊第53期「彈跳能力的增進(April.14.2000)」部分內容:

如何增進彈跳能力?

1.以重量訓練增進肌肉的力量

肌肉的力量可以透過重量訓練的方式來達成。通常,增進肌肉爆發力的重量訓練,主要透過8至12RM(repetiton maximum)的重量進行訓練。通常,重量訓練的重量若太重,可能不利於肌肉收縮速度的發展;重量訓練的重量若太輕,則可能不利於肌肉力量的增進。一般來說,重量訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉本身的纖維增加所至,因此,肌肉通常會有顯著的肥大效果。

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增進肌肉的力量與收縮速度

人體運動時,肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳,落地後接著往上跳的訓練,可以產生典型的離心向心運動(stretch-shorten cycle) ,促使肌肉同時利用離心收縮性位能與向心收縮的動能,達成增進肌肉力量與收縮速度的目標。一般來說,各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等,都是增強式肌力訓練的方法。一般來說,增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。

研究發現,重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式,最容易增進人體的「彈跳能力」。而且,體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排,以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛(DOMS),甚至造成過度訓練的危險。

3.訓練「彈跳」肌肉的統合協調能力

人體彈跳時,除了單一肌肉的向心、離心或等長收縮的複雜轉換外,不同肌肉間的收縮時機調節,也是相當重要的機轉。利用不同方式的「彈跳」訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你(妳)的「跳躍」動作更為協調,「彈跳」的效率更高。



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