轉貼運動生理週訊第53期「彈跳能力的增進(April.14.2000)」部分內容：

如何增進彈跳能力？

1.以重量訓練增進肌肉的力量

肌肉的力量可以透過重量訓練的方式來達成。通常，增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12RM(repetiton maximum)的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。一般來說，重量訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉本身的纖維增加所至，因此，肌肉通常會有顯著的肥大效果。

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增進肌肉的力量與收縮速度

人體運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，可以產生典型的離心向心運動(stretch-shorten cycle) ，促使肌肉同時利用離心收縮性位能與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標。一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。

研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，最容易增進人體的「彈跳能力」。而且，體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛(DOMS)，甚至造成過度訓練的危險。

3.訓練「彈跳」肌肉的統合協調能力

人體彈跳時，除了單一肌肉的向心、離心或等長收縮的複雜轉換外，不同肌肉間的收縮時機調節，也是相當重要的機轉。利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你(妳)的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。