個人拙見:
1.心窩中間地帶是骨頭，可能比較難有肌肉訓練的速成效果。可以試試看→蝴蝶擴胸的重訓運動。
2.兩邊肋骨的訓練，可試試交叉式的仰臥起坐（腹基）＋仰臥推舉（胸肌）＋槓鈴負重扭腰動作（槓鈴橫掛在後腰際上，用手臂將它勾住—握拳朝前勾住）等重訓動作。
3.臥姿抬腿是不錯的訓練動作，或是以吊單槓、腳上抬的方式來進行。
4.訓練本來就一定會累的，不累怎會有你夢寐以求的效果？

關於您說的第二點訓練方式是不是
將槓靈勾在內手肘裡面槓靈鐵棒
在腰後記那個地方，站著開始左右旋轉...
這個動作做很快腹後腰的肌爆發力會燕超好的