運動生理週訊第六期「運動流汗與水分補充(May.14.1999)」

3.運動時補充水分的時機

　　甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100至200毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。

　　人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩；但是運動過程中的水分代謝反應，卻是立即需要的人體生理機轉，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等，需要長時間在熱環境下活動者，必須特別注意水分的適當補充，否則當「中暑」反應出現，身體無法正常排除多餘的體熱時，甚至可能出現永遠無法彌補的傷害。而且，並不是運動能力好與經常訓練者，就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象；任何參與運動者，都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。

　　此外，人體呼吸系統的換氣狀況，在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加) ，就算是在運動剛結束時，換氣量的恢復，也需要一段時間才會較為緩和。因此，激烈運動後的水分補充時機，有必要顯著的延後，否則極易出現 (飲水時) 呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下，運動前的水分補充就顯得更為重要。


4.補充冰涼飲料好不好？

　　市面上有很多標示「運動專用」的飲料，也有很多社會大眾，經常以「運動飲料」當作每日水分補充的來源。最近，甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上，在運動前或運動過程中，攝取一般市面上的各種飲料，並不是相當適當的水分補充方式。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。

　　市面上販售的飲料，為了符合大眾的口味，通常糖分的比例過高，攝取後短時間內(約30分鐘左右)，反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象，不利運動時，人體內的能量與水分供應。

　　對於有飲用「運動飲料」習慣的社會大眾而言，通常，我們會建議將「運動飲料」與白開水，依據1比3的比例(或1比4)調配，讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上，除非每天進行2至3小時以上的激烈活動，每天的流汗量超過2000cc以上，否則在正常的飲食狀態下，即可獲得身體運動時流失的礦物質，不必由「運動飲料」來額外補充。

　　冰涼(15℃左右)白開水的攝取，可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升現象，是較佳的水分補充溫度。