運動生理週訊

本期主筆：王文豐(臺灣師大體研所碩士生)


運動與睡眠(January.21.2000)


　　人生中有將近三分之一的時間，都花在睡眠上，但是我們對睡眠的了解卻不多。其實，睡眠問題已經成為許多現代人共同的困擾之一，且使得我們的身體與精神受到龐大的損失。但是，睡眠問題通常不被重視，一直到失眠造成您的生理與心理出現障礙，才會受到關注。事實上，如果你(妳)整天處在疲勞的狀態，將會使得你的生活品質下降；研究發現，失眠者血液中對抗感染的白血球細胞數量會明顯減少，造成免疫能力的下降；如果長期睡不好，罹患精神疾病 (包括憂鬱症及焦慮症) 、中風、心臟病、高血壓的機率都會增加。

　　失眠與否？因每個人所需要的睡眠時間有所差異，單單以睡眠時數來定義失眠是不夠客觀的。所以醫學上是以幾方面來對「慢性失眠」作一個比較科學的定義，包括主觀的感到睡眠不好、難以入眠或難以維持睡眠、睡眠障礙每週出現三個夜晚以上、失眠持續超過六個月、因睡眠障礙而引起白天後遺症 (如疲倦、工作能力受影響及情緒不穩等) 、以及睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的障礙等。

　　對許多現代人而言，想要在晚上睡覺時睡得好，已被證明是一件不容易的事情。美國Better Sleep Council曾經發表一些關於如何睡得好一點的指導方針 (1990) ，其極力主張「讓大腦在晚上最佳的時刻，才開始一個好的休息。」包括保持規律的作息、減少刺激物、選擇舒適的床、不抽煙、晚上時將煩惱放一邊或制定計劃的時間早一點、上床前避免太飽或太餓、以及規律的運動等。

　　一般來說，運動會使得白天所累積的緊張情緒因消除而提昇晚上的睡眠品質，且可使身體與心理得到鬆解。但是不要等到很晚才運動，晚上時，應該把焦點放在放鬆而不是從事流汗的運動。理想的運動時間應是下午過後或是夜晚來臨前，此時，你的運動能夠將白天的壓力轉換成晚上的愉悅。

　　許多從事規律運動的運動參與者，睡眠也都會好。運動可放鬆身體及讓心理平靜，且可降低沮喪與焦慮(造成睡眠問題的兩個常見的因素)。睡眠的改善並不是立即的，也許要在開始運動一週或兩週後才會顯著。也有研究發現，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，在16週、每週四次、每次30至40分鐘的低衝擊有氧運動及快走(約最大心跳率的60至75﹪)運動後，每天比以前多睡了一小時，且睡眠的潛伏期的時間只有以前的一半。

　　一篇針對 722名中老年人的運動與睡眠問卷分析結果顯示，當人們回答說他們每天走路超過六個街區時，有睡眠困擾的比率，大約只有那些很少走路的人的三分之一，而那些以快走的方式走街區的人，其睡眠困擾的機率減少一半。他們也同時發現有從事至少每週一次規律運動的人，約只有37﹪的人有睡眠失序或是白天會感到疲倦。唯一例外的是那些在週末有規律運動習慣且運動量較大的婦女，比那些沒有運動的婦女約有 2倍的睡眠失序。他們推測可能是因為這些婦女在晚上才運動，而導致睡眠的失序。先前的研究也顯示在晚上從事強度大的運動比較不利於睡眠。至於規律運動可以促進睡眠的生理機轉，目前仍不清楚，他們推測可能是運動提高了中樞神經系統的核心溫度，而使身體進入困倦的狀態，就好像剛洗完熱水澡似的。

　　其他的可能因素包括體適能的增加，耗氧量的提昇及壓力的減少等，研究者也同時發現，不管任何年紀，只要有運動習慣的人，均會睡得比較好。缺乏睡眠則會對情緒、警戒心及完成複雜的腦力工作的能力產生負面的影響。對身體而言，大部分的研究顯示減少睡眠 4小時以上及最高到60小時時，運動能力並沒有顯著的減少。然而，睡眠被剝奪者仍報告他們運動時，需要比平常付出更多的努力，也就是說，身體的能力是可以的，但在意志方面則是勉強的。

　　加拿大的一群研究者對33名志願者從事兩天的睡眠被剝奪後，對工作或運動的影響，結果顯示在肌力測試方面沒有影響，然而在工作表現卻顯著的降低。受試者表示有困難的時刻在刺激他們從事像背沙包、快走30分鐘或是以手推車推重物。這群研究者的結論是，雖然睡眠被剝奪的人也許有生理的能力去做這些工作，然而情緒的干擾、感知能力或甚至是反覆的工作的本質，降低了個人去維持一個平常工作水準的能力。

　　睡不好可說是許多現代人最常見的困擾之一，身受其苦者，往往造成心理與生理方面的困擾。有人因此而以酒精或安眠藥等來助眠，結果問題不見得解決，反而又產生了新問題(如：酒癮、藥癮等)。

　　規律運動可以促進體適能、減少各類心血管疾病等，是眾所皆知的事。然而，除此之外，許多研究結果均指出規律運動亦可改善睡眠品質。至於什麼樣的運動比較適合呢？對健康的成年人來說，一般規律性的耐力運動，像走路、游泳或其腳踏車等，每週3-5次，每次30-60分鐘，是比較常見的對改善睡眠品質的運動處方。如果你也有睡眠的問題，去運動吧！為了你的健康，也為了你生命中的三分之一時間。