球癡 詢問如下:

您好！我是一位排球的狂愛者！希望能每天在家也能偷偷訓練我的彈跳爆發力，請問我該如何自我訓練呢？ (家裡只有不太重的啞鈴且希望不會吵到樓下住家的訓練法為何呢？)謝謝！


運動生理學網頁回答如下:
你的問題是目前運動科學訓練的主要重點之一.
爆發力的訓練目前以plyometric (增強式或動力式) 訓練最為有效, 不過仍應配合重量訓練來進行
1.plyometric訓練是一種彈跳性的肌力訓練法, 你可以在家中進行, 但是可能會吵到樓下住家. 因為它是一種利用身體跳躍向下再往上跳的方式進行的肌力訓練.
2.重量訓練的爆發力訓練強度以 7-8次的最大反覆(maximal repeat)重量進行訓練最佳. 若以增加彈跳能力的訓練重量而言, 可能需要大約80-150公斤的重量. 不太重的啞鈴只能訓練你的肌肉耐力.
有此可見, 要在家中進行訓練可能還是以plyometric訓練較為可能.
有關plyometric訓練的方法可以參考相關的運動雜誌.

各位大大好...

本人說一些練彈跳ㄉ方法....

因為本人我才172公分 60公斤

我可以抓框 是國中ㄉ籃框 不是國小ㄉ= =

差半ㄍ手掌就可以灌籃ㄌ!!!!

都是因為有彈跳!!

我有參加球隊..

練1年而已就解散ㄌ...

練彈跳ㄉ時候我們都是在練..

跳繩一天跳4回 1回150下連續跳不能停 跳玩150在休息一下 在第2回 以此類推.

妳們不型ㄉ話 也可跳50下!! 也有練到!!!

再來小腿登直 在放下 在登直 做50下 最好背人 效果重又有練到 小腿很容易抽筋..練一回就好 50下

所以要確實做好熱身!!! 就不容易抽筋~

再來就是 跑階梯!!

從1樓跑到2樓在下來 在跑2樓在下來到1樓停 休息 練腳力 跟腿力 可以爭加彈跳力

這些都是練1ㄍ月...

彈跳就爆增加!!!

以前連版都摸不到

練久ㄌ就抓框ㄌ!!!

我可以 相信你們也可以!!!!

加油!!!

練ㄉ時候 不要偷懶!!!

不要偷懶!!!! 各位大大加油~!!!! :))

我曾因為從事跳繩訓練而提升了跳躍能力
也曾因為從事重量訓練而提升了跳躍能力
我也曾讓學生在進行重量訓練之後馬上去打籃球
（但必須要求他們不要太拼命, 只要玩玩就好, 以防發生運動傷害）
藉此提升了他們的跳躍能力（原本只能摸到籃板的人最後變成能摸到籃框了）
基本上, 我認為每週至少兩次的訓練頻率
但得持續數個月才能達到訓練效果

僅此分享個人經驗∼