Normalin回應: 問題一:重量訓練以體重作負荷,以七八成最大重覆次數訓練,應是相當合理的訓練次數,待適應之後可慢慢增加,直到最大反覆次數,也就是用最大次數的100%訓練。 問題二:掌上壓不知是什麼動作。不過最多能反覆20下(即20RM)的重量似乎已經稍輕了。重量訓練對肌肉的發達效果,與全部訓練之試舉的總重量成正比。如100磅(3RM),做4組(Set)總重量是100磅×3×4=1200磅。80磅(6RM)也做4組時,總重量是80磅×6×4=1920磅。6RM的80磅(總重量1920磅)之肌發達效果應優於100磅3RM(總重量1200磅)的效果。總之,重量訓練對肌肉發達的效果與總重量成正比(或許休息間隔長短也有些關係)。過重與過輕,肌發達的效果可能都不理想。 問題三:雖然訓練爆發力,按特殊性原則,試舉動作似乎應稍快些。不過速度受重量的影響也是事實(速度過快動作會不確實,所以一般不鼓勵快速度作肌力訓練)。一般說,爆發力的適合重量是8~12 RM的重量。在理論上,對爆發力的訓練效果,關鍵似乎在重量的成分較多,動作速度的成分較少。 問題四:掌上壓似乎是仰臥推舉。如果是仰臥推舉,將腳放置在凳子上,目的是在減輕腰部的壓力,減少腰傷害。不過,我不能確定你的掌上壓是不是仰臥推舉。 問題五:身體的訓練作到100次,效果如果有,也是純肌耐力的(如長跑選手的肌耐力訓練)。一般肌耐力的訓練,重量應在20~30RM或40RM。100RM的重量非常非常的輕。大概男生仰臥起坐或使用輕啞鈴,才能作到100下。我不相信有人會用槓鈴作到100下。 (美國運動醫學會對健康成人的肌力訓練負荷建議是8~12RM,即使是菜鳥或老人、力衰者也作8~15RM,換句話說最多作8~15下的重量)。作100下的另一後果是時間上相當浪費。 你的問題雖多,不過問得很實際。 阿湯回應: 掌上壓好像是伏地挺身啦!